Вие следвате плана за хранене на мазнините по време на първата фаза на P90X, 90-дневна домашна диета и тренировъчен план е създаден от Beachbody. След фазата на раздробяване на мазнини P90X вие преминавате през още две хранителни фази, енергиен бустер и максиматор на издръжливостта. Планът за хранене на мазнини за раздробяване е план за хранене с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати, отколкото тези, които го следват.
Съотношение на хранителните вещества
По време на диетичната фаза на раздробяване на мазнини консумирате 50% от калориите си от протеини, 20% от мазнините и 30% от въглехидратите. Целта в частта за раздробяване на мазнини на P90X е да изгубите телесната мазнина, докато укрепвате мускулите. Спортистите се нуждаят от 0,5 до 0,7 g протеин на килограм телесно тегло, за да отглеждат и поддържат чиста мускулна маса, според Американската диетична асоциация. На висок клас това са 105 грама протеин, или 420 калории дневно от протеини, ако тежите 150 фунта. При диета с 1,800 калории, най-ниското разрешено в плана за раздробяване на мазнини, това би било 20 процента от дневните калории. Ако изработвате твърди указания на ADA, потърсете консумация на 2,7 до 4,5 g въглехидрати на килограм телесно тегло. В нисък клас това са 405 грама въглехидрати за 150-литров човек, което възлиза на около 1620 калории. ADA препоръчва също 20-35% от дневните калории да идват от мазнини.
Калории
Общият брой на калориите, които консумирате, се основава на скоростта на метаболизма в почивка или RMR и нивото на активност. Умножавате телесното си тегло с 10, за да получите RMR. След това умножавате RMR с 20%, което ви кара да работите в ежедневието си. Добавете RMR и ежедневната си активност, след което добавете това общо 600, което е броят на калориите, които ще трябва ежедневно да изпълнявате програмата P90 X. Това ви дава "количество енергия", което ви помага да определите "хранителното си ниво". Ако енергията ви е от 1800 до 2399 калории, вие сте на първо ниво и консумирате 1800 калории дневно. Ако енергийната ви сума е от 2 400 до 2 999, вие сте на второ ниво и можете да консумирате 2400 калории дневно. Ако енергията ви е 3 000 или повече, вие сте на трето ниво и ще консумирате 3000 калории дневно.
Типични храни
Типични закуски в долната част на плана за раздробяване на мазнини са протеинови шейкове, спанак-яйце разбъркване с 8 oz обезмаслено мляко и половин грейпфрут или гъби омлет, 1 чаша ягоди и 8 oz 1-процента извара. Типичен обяд е салата на готвач, пържола и салата от рукола с 2 супени лъжици. бисемов винегрет или скариди разбърква се с 1 oz кашу и 1 супена лъжица. сусам. Типична вечеря е 6 oz сьомга, 2 супени лъжици. сос от лимонов копър, 1 чаша див ориз,? чаша аспержи, 1 чаша червен пипер супа и 1 супена лъжица. протеин на прах. Сутрешните закуски са протеинови барове с напитки за възстановяване. Следобедните закуски включват 2 унции соя ядки, 1,5 унция низ кашкавал и 1 унция пуешко дрънкане. Ако сте на второ ниво или на средно калорийно разпределение, получавате малко по-големи порции за някои продукти, като например 3 унция сирене, а не 1,5 унция за закуска. Бихте се счупили тази закуска на трето ниво, като добавите 4 унции соя ядки към 3 унция сирене. Рецепти се предоставят заедно с плана.
Други елементи на плана
Втората хранителна фаза на P90X позволява повече въглехидрати. Консумирате 40% от калориите си от всеки протеин и въглехидрати и 20% от мазнините. Третата фаза изисква 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини. Препоръчваме да изберете колко дълго искате да следвате всяка фаза от плана за хранене. Например, следвайте частта за раздробяване на мазнини в плана за кратко време, ако вече имате малко количество телесна мазнина и енергийни знамена, докато сте на него. Разширете го, ако искате да загубите повече мазнини в тялото и да имате достатъчно енергия, за да се удряте по време на тренировки P90X. Докато диетата е важна за плана P90X, тренировките са най-високият акцент. Системата P90X има система от 12 тренировки, които да следват заедно с диетата. Всяка от тях е насочена към различни части на тялото ви.
