Тренировка на талията

Send

Сгъваемостта и повдигането на краката укрепват предната обвивка на коремния мускул, известна като rectus abdominus, където живее пословичната "шест опаковка". Но това е само част от историята. Също толкова важно за стабилността на ядрото са вътрешните и външните обвивки, които функционират при въртене на багажника, огъване на гръбнака и огъване от двете страни.

Обликите са разположени от двете страни на този фронт мускул. Двата вътрешни обвивки, наляво и надясно, се простират диагонално от таза и през корема, докато двете външни обвивки започват в долната ребрена клетка и се движат диагонално надолу през корема. Обликите играят важна роля за стабилизирането на сърцевината и центъра на тежестта ви.

Работата на облиците не само ще ви направи по-добре, те ще ви направят по-малко склонни към нараняване. Точно както наклонът ви помага да се обръщате и да се обръщате в ежедневието, завъртането и завъртането е начинът да ги отолите.

Пазете Безопасно

Всяко упражнение, включващо завъртане на багажника, трябва да се подхожда с изключителна предпазливост. Според учебника Спорт Chiropractic, завъртането при повдигане силно увеличава риска от увреждане на лумбалния диск. Това е важно да се знае, защото ефективните упражнения за усукване на корема зависят от добавянето на резистентност или със свободни тежести, или чрез използване на машини, според изследователя на упражненията Лен Кравиц. Той отбелязва, че много фитнес зали вече имат машини, които създават съпротива срещу въртенето на багажника, но предупреждава, че потребителите трябва да имат квалифициран треньор да проверят формата си, за да избегнат наранявания.

Фитнес авторът Фредерик Девалиер отбелязва в своята книга, Анатомия на основното обучение? че когато става дума за obliques, дефиницията обикновено се предпочита пред насипно състояние. Той препоръчва тренировка със светлинна устойчивост в дълги набори, вместо с тежки тежести, за да се избегне създаването на блокирана талия.

Определението е предпочитано по отношение на насипно състояние, когато става дума за работа с обличаемите. Снимка Кредит: moodboard / moodboard / Getty Images

Слово за репликите

Колко повторения трябва да направите за дадено упражнение в корема? Това зависи от няколко неща, като един от тях е колко сте способен да направя. Според Американския съвет за упражнения, последните няколко повторения трябва да тестват вашите граници. АСЕ препоръчва да се правят 10 до 25 повторения на набор и един до три комплекта упражнения.

Руски Twist

Можете да изберете да използвате лекарска топка или kettlebell вместо гира.

Етап 1

Придържайки гира с двете си ръце, седнете върху топката за стабилност. Обърнете гърба си надолу и легнете на топката с бедрата си почти прав и крака хип разстояние на пода. Разтеглете ръцете си над гърдите си.

Стъпка 2

Завъртете тялото си настрани, като същевременно държите ръцете си прави и перпендикулярни на торса по време на движението. Връщайте гира обратно на раменете си, като завъртите торса в първоначалната му позиция.

Стъпка 3

Продължете спускането на гирата на противоположната страна.

Претеглена кривина на наклона

За да добавите съпротивление, направете упражнението с тежест.

Етап 1

Легнете на гърба си на отпуснат стол. Дръжте тежестта на гърдите си с ръце, сгънати над нея.

Стъпка 2

Вдигнете торса от пейката, като се огънете на едната страна. Спуснете торса, докато раменете ви не докоснат дъската.

Стъпка 3

Повторете от другата страна, редуващи се обрати.

Плочите се обръщат на топката за стабилност

Правенето на коремни упражнения върху топката за стабилност е показало, че активира по-голям диапазон от мускули.

Етап 1

Коленичи с гърдите или талията, почивайки върху топката за упражнения. Потопете багажника си върху топката с ръцете си на пода и ръцете си натиснати надолу, за да поддържате горната част на торса.

Стъпка 2

Оставайки хоризонтално, изкарайте ръцете си от топката, докато бедрата ви лежат върху топката. Наведете коленете си така, че долните крака да се простират нагоре.