Интензивността и продължителността са два важни елемента на фитнес програмирането, които отговарят на въпросите "колко трудно?" и "колко време?" До голяма степен целите ви за обучение ще определят отговорите на тези въпроси. Но здравните съображения и вашият график също могат да влязат в игра.
Издръжливост спрямо интензитета
Решаването дали да работите по-усилено или по-дълго зависи от вашите цели и сегашното си фитнес ниво. Ако сте заседнал, с наднормено тегло или със затлъстяване, упражнението с умерена интензивност с продължително време може да ви помогне да отслабнете. Изследване на 201 жени с наднормено тегло публикувано в "Клиничното вестникарство на спортната медицина" установява, че упражненията с по-продължителна продължителност при умерен интензитет имат по-дълбоко въздействие върху загубата на тегло, отколкото при обучение за по-малко време с по-висока интензивност. Въпреки това 10-годишно проучване на повече от 10 000 мъже и жени, публикувано в "BMJ Open", установи, че обучението при по-високи интензитети е по-ефективно от увеличения обем за намаляване на риска от метаболитна болест.
Обучение за издръжливост
Тренировката за издръжливост се характеризира с ритмична голяма мускулна активност, извършена за удължен период от време. Според Асоциацията на IDEA за здраве и фитнес, стандартният подход за подобряване на сърдечно-съдовата фитнес е да се добави по-голям обем към Вашия тренировъчен режим чрез увеличаване на времето, прекарано в джогинг, колоездене, ходене или друго ритмично стабилно състояние. Американския колеж по спортна медицина препоръчва минимум 150 минути седмично за умерено интензивна аеробна активност за здрави възрастни и 250 минути за възрастни, които искат да отслабнат.
Обучение за интензивност
Увеличаването на интензивността на упражненията може да Ви помогне да реализирате ползи за здравето извън тези, които предлага традиционното обучение за издръжливост. В анализа на ползите от интервюто с висока интензивност, IDEA Health and Fitness Association изброява увеличение в митохондриите, мощните мускулни контракции; повишено окисляване на мастни киселини; повишено потребление на кислород след тренировка, което означава продължително изгаряне на калориите след прекратяване на физическата активност; увеличаване на броя на окислителните ензими, които улесняват свиването на мускулите; и подобрена сърдечно-съдова пригодност, подобна на или надхвърляща подобренията в обучението за издръжливост.
Фактори, които трябва да се имат предвид
В допълнение към целите си за фитнес, други фактори, които трябва да имате предвид при вземането на решение за програма за тренировки, включват колко време сте готови или способни да похарчите, сегашното си физическо състояние и здравословен статус, както и достъпа ви до упражнения или място за упражнения. Ако сте заети и предизвикани от време, упражняването за по-кратко време с по-висока интензивност може да бъде добър вариант. Ако сте заседнал с ниско ниво на фитнес, започнете с умерено интензивно обучение за издръжливост може да ви помогне да отслабнете и да увеличите нивото на фитнес, така че да можете да преминете към по-интензивно обучение.
