Когато упражнявате, вашите мускули са изчерпани от гликоген, запазен енергиен резерв от глюкоза и въглехидрати. Изчерпването на гликоген, произтичащото от това набъбване на свободните радикали и микрорачките в мускулната тъкан, допринасят за болезнената мускулатура след тренировка. Витамините, включително C, E и калий, могат да помогнат за възстановяване на равновесието между изгубените хранителни вещества, намаляване на свободните радикали и намаляване на болката и възпаленията, които възникват след тренировка.
Витамин Е
Витамин Е действа като антиоксидант, който намалява натрупването на оксидация или увреждане на свободните радикали, причинено от упражнения и физическа активност. В проучвания, проведени в Университета Тъфтс в Масачузетс, дози от 200 до 400 I.U. осигурява намаление на мускулната болка при по-младите мъже, които са упражнявали, но не са упражнявали ежедневно. Хранене с храни, богати на витамин Е, като бадеми, слънчоглед и пшеничен зародиш, спомагат за възстановяване на гликоген в мускулите, което намалява болезнеността.
Витамин Ц
Според д-р Майкъл Цимерман в лабораторията за хранене на човека в Цюрих, Швейцария, витамин С работи по-добре в комбинация с витамин Е, отколкото като един витамин, който намалява възпалението на мускулите по време на и след тренировка. В това проучване се използва 1 g аскорбинова киселина, витамин С, заедно с 400 mg витамин Е. Тъй като възпалението в мускулите и около тях намалява, мускулната болезност намалява. Витамин С е също така отговорен за производството на колаген и ремонта на увреждане на сухожилията и сухожилията, което може да имитира болки в мускулите. Препоръчителната дневна доза на витамин С е 75 mg на ден за жени и 90 mg на ден за мъже и може да се открие в храни като зелени чушки, папая, домати, ягоди и боровинки.
калий
Като електролит калият също се категоризира като витамин и е от съществено значение за баланса на течностите вътре и извън клетките, които транспортират хранителни вещества. Замяната на електролити, като калий, трябва да се извършва в часовете след физическата активност, когато загубата е най-висока и може да допринесе за мускулни крампи и болезненост. Тъй като недостатъците са рядкост, няма установена RDA за калий, но средните дневни нива на прием от 1600 mg до 2000 mg на ден са адекватни. Хранителните източници на калий включват банани, авокадо, жълъдка тиква, кисело мляко, ядки и семена.
магнезий
Тъй като мускулите се свиват по време на движение, количеството калций в мускула е по-голямо от количеството магнезий - и тъй като движението завършва, количеството магнезий в мускула трябва да е по-голямо от калций, за да могат мускулите да се отпуснат. Магнезият може да се загуби по време на тренировка чрез екскреция на урината и пот, а дефицитът може да допринесе за мускулни крампи и мускулна болка. Препоръчителната дневна доза магнезий за мъжете на възраст над 31 години е 420 mg на ден, а за жените над 31-годишна възраст е 320 mg на ден. Халибут, бадеми, спанак, кашу и овесена каша са здравословни източници на магнезий.
Съображенията
Когато ядете пресни храни, богати на витамини, вместо да използвате витаминна добавка, вие също печелите ползата от други хранителни вещества, фибри и антиоксиданти. Тъй като хроничната болезнена мускулатура след тренировка може да бъде симптом на по-тежко медицинско състояние, потърсете медицински съвет, ако болката на мускулите продължава.
