Тази 20-минутна тренировка на Bowflex за жени ще ви помогне да станете годни и да се оформите. Извършвайте тренировката три пъти седмично и само един набор от 14 повторения за всяко упражнение, с изключение на коремните хрусками; изпълнете един набор от 30 повторения.
Bench Преси
Спуснете се с леглото на пейката и хванете дръжките. Поддържайте ъгъл от 90 градуса между горната част на ръцете и торса по време на това упражнение. Натиснете, издишайте и доближете ръцете си почти до гърдите си. Задръжте за един брой и натиснете си pectorals. След това бавно се върнете в стартовата позиция, докато вдишвате.
Седни редове
Седнете на пейката с лице към лъковете и хванете двата дръжки. Дръжте гърба си прав, коленете се наведоха и ходиха на пода по време на това упражнение. Издърпайте дръжките обратно и ги докарайте до гърдите си. Носете раменете си заедно и ги стиснете заедно в горната част на движението, докато издишвате. Поддържайте ъгъл от 90 градуса между торса и ръцете. След като задръжте за един брой, бавно се върнете в стартовата позиция и вдишайте.
Постоянни бицепс къдрици
Застанете с лице към лъковете. Дръжте леко огъване в коленете си, коремните стени стегнати и гърдите се повдигат през цялото упражнение. Хванете двете дръжки с длани обърнати нагоре. Обърнете ръцете си към раменете си и стиснете бицепсите си. Дръжте лактите близо до тялото си и китките ви прав. Издишайте в горната част на движението и задръжте за един брой. Бавно се върнете в стартовата позиция и вдишайте.
Седрени телета повдига
Седнете на плъзгащата се седалка, насочена към лъковете и закопчайте колана около кръста. Поставете пръстите си до основата на лъковете, така че краката ви да са успоредни на пода. Поддържайте леко огъване в коленете си и дръжте гърдите си навън. Натиснете с пръсти, за да се движите назад. Издишайте и изстискайте телесните си мускули в горната част на движението. Задръжте за един брой, след което бавно се върнете в началната позиция, докато вдишвате.
Седящо рамото
Седнете право с гръб към лъковете. С облегалката право и стъпалата на земята, хванете двата дръжки и образувате ъгъл от 90 градуса в ръцете, а предмишниците сочат нагоре. Натиснете право нагоре, изправете ръцете си, без да заключите лактите. Не създавайте арка в долната част на гърба си. Издишайте в горната част на движението и бавно се върнете в стартовото положение, докато вдишвате.
Лъжите трицепси
Поставете с гръб на пейката, главата на лъка. Дръжте коленете си на огънати и краката плоски на пода. Хванете двете дръжки с длани, насочени нагоре. С лактите си близо до страните си, протегнете ръцете си напред и издишайте. Стиснете трицепсите в горната част на движението и задръжте за един брой. Върнете бавно в стартовата позиция, докато вдишвате. Дръжте китките си прави и не движете ръцете или раменете си.
Преси и крака на краката
Седнете на плъзгащата се седалка и закопчайте колана около кръста. Поставете краката си в основата на лъковете и разширете краката си, докато издишвате. Върнете се в стартовата позиция, докато вдишвате. Сега седнете на пейката с него в упадъчна позиция. Хванете двата дръжки в кръстовище над раменете си. Изтръгнете коремните си части, издишайте и вдигнете раменете си от 4 до 6 инча от пейката. Поддържайте нормална стойка на шията. Върнете се в началната позиция и вдишайте.
