Разтягане на мускулите е първото нещо, което трябва да си спомните, когато правите интензивно спорт. Започнете и завършете стречинг, за да избегнете наранявания на мускулите и сухожилията, както и да облекчите силното напрежение в мускулите след класа.
Упражнения за разтягане
Искаме да ви предложим някои кратки упражнения, насочени към разтягане на мускулите на корема, гърба, ръцете, бедрата и сухожилията.
Упражнение за гъвкавост на тялото и обучение на всички мускулни групи
Кобра (или друга змия) - увеличава гъвкавостта на тялото и гръбначния стълб, тренира предната част на тялото. Това упражнение е много полезно като разтягане на всички мускулни групи, увеличава не само гъвкавостта, но и силата на мускулите.
Вземете първоначалната позиция - легнете на стомаха си, ръцете ви се огъват в лактите, коленете ви докосват пода. Започнете да огъвате тялото, без да вдигате бедрата от пода. Първо главата, след това повдигнете раменете си, огънете в долната част на гърба. Обърнете се през едно рамо, после през другото рамо.
Главата трябва да се хвърли обратно на върха, после да се спусне. Сега отпуснете всички работещи мускули, поемете дълбоко дъх и се връщате в началната позиция, както в началото на тренировката. Това упражнение ще отнеме около 30 секунди.
Полезно упражнение за всички мускулни групи
Това разтягане упражнение се нарича "пеперуда" - тя помага за протягане на мускулите на гърба, краката и кръста.
Вашата стартова позиция - седнете на пода, краката се огъват на коленете, краката ви трябва да бъдат свързани, стомаха се изтегля, гърбът е прав, раменете трябва да бъдат отпуснати. Поставете ръцете си на коленете и ги отваряйте в различни посоки, като притискате по-близо до пода. Тялото се накланя възможно най-ниско. Поставете в това положение пет дълбоко вдишвания и бавно се върнете обратно в началната позиция.
Направете това упражнение след дълъг интензивен ход, той много добре облекчава напрежението в мускулите.
Упражнение за разтягане на мускулите на краката и вътрешната страна на бедрата
Това упражнение е много ефективно за разтягане на мускулите на бедрата. Това ще помогне не само за укрепване на бедрата, но и за затягане на бедрата и задните части. Опитайте!
В стартовото положение трябва да седнете, единият крак е изправен настрани, другият е огънат на коляното и е центъра на тежестта и опората. Вземете една ръка от чорапа, направете това разтягане по този начин за около 30 секунди и поемете дълбоко въздух. Върнете се в началната позиция, след това незабавно повторете същото на другия крак.
Протягане за бедрата
Упражненията за разтягане на бедрата ви помагат да намерите сънища!
Дълбокият наклон в седнало положение - разтяга мускулите, които се намират в долната част на гърба, камшик, бедрата и също така облекчава главоболието.
Седнете на пода, след това внимателно разперете краката, раменете и гърба си спокойни. Наклонете тялото на единия крак, хванете ръцете си в крака и се протягайте. Направете това с няколко дълбоки вдишвания за 30 секунди. След това се върнете в първоначалната позиция и незабавно повторете това упражнение по друг начин.
Ефективно разтягане на мускулите на стомаха
Началната позиция - огънете единия крак в коляното, сложете го перпендикулярно на пода, а другият - с огъване на стената. Протегнете в това положение за около 30 секунди. Упражнението помага за изработването на всички мускули на краката и облекчаване на напрежението след изтощително бягане или каране на велосипед.
Склоновете напред са универсално упражнение, което практически всички мускули на тялото работят и практикуват: гърба и долната му част, раменете, бедрата, гърдите. Има 2 начина за изпълнение на това упражнение: дълбоки склонове и светлинна техника.
Протягане на бедрата и гръбначните мускули
Това упражнение ще ви помогне да направите гърба силен и да разтегнете мускулите на гърба. Ще станете гъвкави, като пантера!
Началната позиция - стойте неподвижна, издърпайте корема, гърба си е прав, ръцете ви са заключени в ключалката зад гърба.
Наклонете напред колкото е възможно по-ниско, опитайте да достигнете с гръдните си крака, бавно изправете ръцете си нагоре. Короната се простира до пода, помага за по-добро изпъване на гръбначния стълб и мускулите на гърба. Ако това е трудно за вас, тогава можете да натиснете ръцете си стиснати в юмруци на гърдите си и огънете малко крака в скута си. Постепенно изправете краката си, за да работите по долната част на гърба. Това упражнение ще отнеме около 30 секунди. След това е необходимо бавно да се върнете в началната позиция.
Упражнение за разтягане на мускулите: работим върху hamstring
Станете в стартовата позиция - краката са широко разпространени, петите са разположени настрани, ръцете са заключени зад гърба. Направете бавно наклон напред, издърпайте короната колкото е възможно по-ниско на пода. Преместете краката си по-близо, ако лесно можете да извадите главата си от пода. Вдигнете ръцете си напред, за да усетите напрежението.
В тази позиция трябва да останете най-малко 30 секунди, поемете няколко дълбоки вдишвания. Бавно приеме началната позиция.За да се улесни упражняването малко, вие не можете да започнете ръка зад гърба си и да ги огъват пред него и вземете лакти.
