Ледените бани са толкова широко използван метод за възстановяване на спортистите, че са се превърнали в основен източник на поп-култура: Пейтън Манинг пее застрахователни дрънкулки в тях, а привършването на носителя на Бостън Маратон през 2009 г. Меб Кефлежеги за своето следобедно студено накисване практиката.
И защо не? Вашите любими спортисти го правят, след като се обучават или се конкурират, защото ледените бани трябва, наред с други неща, да увеличат кръвообращението, за да намалят болезнеността дни след вашето трениране, да промият млечната киселина, да увеличат метаболизма за загуба на мазнини и да увеличат производството на тестостерон.
Но трябва ли да пълните ваната с лед след тежка тренировка? Елитните спортисти правят и разчитат на много практики, подкрепени от здравата наука. Но те също правят неща, които са напълно странни - като носенето на енергийни огърлици и къпане в червено вино, защото те са суеверни и ще направят всичко, което мислят, че ще ги направят по-добри, по-бързи, по-силни и т.н.
Ще го спре болезнеността?
Когато става въпрос за намаляване на забавената начална мускулна болка (DOMS), състоянието, в което чувствате ефекта от деня на краката в следващите два дни, проучванията казват не. Идеята беше, че студеното ще увеличи притока на кръв, когато излезете от ваната, която трябваше да промие лоши метаболитни отломки от мускулите.
Но в едно малко проучване на "спортно активните" спортисти през 2013 г., публикувано в "Европейски вестник на приложната физиология", 20-минутно потапяне в 41-градусова (фаренхайт) ледена баня след тренировка не намалява DOMS в продължение на 72 часа.
В допълнение, друго проучване, проведено в проучване на BioMed Research International от 2015 г., установи, че пет минутна ледена баня след 30-минутна тренировка намалява липидната пероксидация - процес, който води до увреждане на клетките.
Нито едно от изследванията не показва как спортистите се представят в следващата си тренировка, макар и няколко други проучвания. В проучване от 2007 г. велосипедистите, които се накиснаха в продължение на 15 минути в 55-градусова вода (преди да се върнат на мотора), намалиха мощността и общата работа, когато се върнаха на педалите след един час.
Но футболистите, които са се накисвали в баня с 50 градуса (фаренхайт) между турнирите, смятали, че са по-малко уморени и болезнени, въпреки че физическите показатели казват, че те не са по-добри от играчите, които не са направили лед баня. Така че възстановителните ефекти на ледената вана може да са предимно психически - и това е добре.
Ще го изгори мазнините?
Преди няколко години интернет видеоклипове и известни личности като Линдзи Лоън разказаха ползите от изгарянето на мазнините и загубата на тегло от студените душове и ледените бани. И за разлика от много от избора й на кариера, Лохан беше на нещо.
В изследване от 2014 г. от списанието Cell Metabolism изследователите установиха, че треперенето в продължение на 10 до 15 минути освобождава същото количество хормон ирис, който се освобождава в рамките на един час умерено упражнение. Ирисинът превръща белите мастни клетки - клетки, които съхраняват до 300 калории енергия - в кафяви мастни клетки, типове мазнини, свързани с поддържане на топлината, които могат да изгорят до 300 калории на ден.
Не е нужно да трепериш като луд. Студът, изпитван от участниците в проучването, е бил 14 до 16 градуса по Целзий (57 до 60 градуса по Фаренхайт), значително по-топъл от тези в споменатите проучвания за ефективност и болезненост.
Какво, ако наистина е студено?
Неотдавна елитните спортисти са преминали тренировъчната операция след тренировка на нова екстрема, участващи в нещо, наречено "цяла тяло", сухо третиране, което е много по-студено (-150 градуса по Фаренхайт и по-студено) и много по-кратко (около три минути на сесия ), отколкото традиционните ледени бани. Спортистите, включително Керина Пантърс, здрав край Грег Олсен, Девин Харис от Далас Маверикс и дори Леброн Джеймс - стъпват в тези стаи, за да се възстановят по-бързо.
Проучванията по тази техника са склонни да са малки и общият обем на изследванията също е малък, но в някои случаи тази техника е работила. В едно проучване от 2014 г. активните мъже в колежа, които са претърпели цялостна криотерапия два пъти дневно в продължение на пет дни след тренировка, значително намаляват възпалителния отговор на упражнението в сравнение с контролната група. Но при $ 100 на сесия, това е $ 1,000 само за да изпитате по-малко болезненост.
Е, това не може да навреди, нали?
Повечето експерти смятат, че дори ако ледените бани всъщност не помогнат с физиологичния процес на възстановяване, те няма да навредят. И с възприетия ефект на футболистите и ефекта на треперене на тлъстината, тази практика може да работи за възстановяването на вашата тренировка.
Ако искате да опитате, започнете бавно. Имайте предвид, че най-добрите резултати в гореспоменатите проучвания са във вода, която е студена - но не и абсурдно. Баня с 50 градуса по Фаренхайт даде на футболистите чувството, че са по-малко уморени и болезнени. Започнете при по-топла температура като тази (или на 57 градуса, както при групата за преобразуване на мазнините), и ако ви харесва това, постепенно намалете температурата. И ако не ви харесва, спрете: Може и да не работи.
