Малкото заобляне на гърба е нормално, но прекомерната кривина на горната част на гърба, наречена кифоза, не е така. Причините за закръгления гръб са многобройни, от малформация на гръбнака при деца до остеопороза при по-възрастните жени.
В много случаи кифозата има малко симптоми, но някои хора могат да получат лека болка в гърба, умора и скованост. Изкривяването и съкратеният ръст, които кифозата води, обаче, може да повлияе на самочувствието ви.
Изследване, публикувано през 2009 г. в "Остеопороза интернешънъл", установява, че упражненията за гръбначно разширение, провеждани три пъти седмично в продължение на една година, спират прогресирането и подобряват обратната наклонност сред възрастните жени. Протеглянето, за да удължите стегнатите гръдни мускули, също може да ви помогне да застанете отново на височина.
Scapular стенни слайдове
Това упражнение активира гръбначния ви гръбнак и подобрява подвижността. Можете също така да го използвате като тест, за да измерите напредъка си.
Как да го направим:
- Застанете с гръб към стената и краката си на няколко сантиметра от стената.
- Натиснете гърба си в стената и леко огънете коленете си. Дръжте долната част на гърба си натиснат в стената през цялото упражнение.
- Обърнете лактите си и поставете ръцете си на стената, с длани изпъкнали.
- Договаряйте основните мускули и започнете да плъзгате ръцете си по стената. Плъзнете ги нагоре, доколкото е възможно, без да позволявате на долната част на гърба си да се изкриви от стената. Удължението трябва да е от горната част на гърба, а не от долната част на гърба.
- Плъзнете ръцете си обратно до началната си позиция. Повторете упражнението, опитвайки се да плъзнете ръцете си малко по-високо всеки път.
Шаплинг лента Flyes
Шапличните лентови летви укрепват горната част на гърба и подобряват скупкулната подвижност, която е от решаващо значение за коригирането на закръглената поза. Изберете група, която има достатъчно съпротивление, за да предизвика предизвикателството, но не толкова, че трябва да свиете раменете си или да прегънете ръцете си.
Закръглената поза може да причини болки в гърба. Снимка: goir / iStock / Getty Images Как да го направим:
- Дръжте съпротивителна лента в двете си ръце, с ръце, изтеглени пред гърдите и ръцете си на раменете.
- Отпуснете врата и раменете си, докато дърпате лентата, отваряйки ръцете си от двете страни. Стискайте раменете си заедно, докато правите това. Дръжте ръцете си прави и не обръщайте рамене.
- Задръжте за секунда или две с отворени ръце, след това бавно да върнете ръцете си обратно в стартовата позиция.
- Повторете упражнението, като отваряте ръцете си по-широки всеки път, за да получите леко разтягане по гърдите си.
Противоположно-противоположно натискане на крака и кобра
Това упражнение изгражда сила в целия гръб и активира спиналното разширение. Комбинирайте го с кобра, за да подобрите гръдната удължителност и да подсилите мускулите на горната част на епиктора на гръбначния стълб по гръбначния стълб, ромбоидите и средните трапецийни мускули.
Как да го направим:
- Легнете на стомаха си на матрак за упражнения с крака и ръце, които са напълно изпънати в противоположни посоки.
- Издърпайте раменете си заедно, докато бавно повдигате дясната си ръка и левия си крак от земята. Задръжте за секунда и се върнете в началната позиция с контрол.
- Издърпайте раменете си заедно и бавно вдигнете лявата си ръка и десния крак от земята. Задръжте за секунда и освободете с контрол.
- Наведете лактите и поставете ръцете си на пода под раменете си до горната част на гърдите си. Насочете лактите си към тавана.
- Стискайте плешките си заедно и използвайте много малко сила в ръцете си, за да вдигнете гърдите си от земята.
- Задръжте за секунда, след това се върнете с контрол към началната си позиция.
- Повторете и трите части на упражнението.
Вратовръзка на гърдите на вратите
Плътните мускули на гръдния кош могат да издърпват рамената напред, което увеличава външния вид на закръгления гръб. Извършвайте разтягане на гръдния кош най-малко няколко пъти седмично, особено след упражнения за укрепване на гръдния кош.
Как да го направим:
- Застанете в нормален размер на вратата. Повдигнете двете ръце с лакти, огънати до 90 градуса и горни ръце, успоредни на пода.
- Поставете предмишниците си върху рамката на вратата и стъпнете един крак пред вас.
- Натиснете тялото си през отвора на вратата, докато усетите разтягане през гърдите си. Задръжте за 10 секунди и го освободете. Повторете три пъти.
