Скелетната система включва 206 кости, заедно със свързаните с тях хрущяли, връзки и стави. Здравата скелетна система се състои от силни кости и стабилни, но еластични стави. Остеоартритът и остеопорозата са сред най-честите заболявания на скелетната система. Тези несвързани състояния, свързани с влошаване на ставите и отслабване на костите, могат поне частично да се предотвратят, като се спазват някои упражнения и хранене.
Направите това
Редовното упражнение е важно за поддържането на здрави кости. Когато става въпрос за изграждане и поддържане на костна маса, изборът на правилния тип упражнения е от ключово значение. Тегленето на тежести се отнася до тези, в които вашите мускули работят срещу силата на тежестта. Този вид тренировка стимулира адаптивен отговор в организма, който води до повишена минерална плътност на костите. Здравата костна минерална плътност прави костите по-малко податливи на фрактури. Националната фондация за остеопороза препоръчва упражнения като танци, аеробика, туризъм, джогинг, скачане на въже, стълбище за катерене и тенис за поддържане на здрави кости.
Не правете това
Контакт с спорта и други дейности, които повишават риска от наранявания на ставите увеличават вероятността от артритна дегенерация на ставите в бъдещите години. Проучване, публикувано през септември 2009 г. в "Списанието за физическа активност и здраве", съобщава, че повече от 40% от пенсионираните футболисти на възраст под 60 години са докладвали артрит в сравнение с по-малко от 12% от хората, които не са играли футбол. Увеличената честота на остеоартрит с ранно начало в футболните играчи се дължи на наранявания на сухожилията и сухожилията по време на годините им на игра. Правилното оборудване и кондиционирането са важни за предотвратяването на наранявания. Уврежданията на ставите трябва да бъдат правилно рехабилитирани, за да се сведат до минимум усложненията по-късно в живота.
Яжте това
Консумирането на адекватни количества калций и витамин D е от решаващо значение за поддържане на скелетната система здрава. Авторите на проучване, публикувано през януари 2011 г. в "Изследване на храненето", показват, че неадекватният прием на витамин D е чест. Те откриват ниски нива на витамин D в повече от 40% от американците. Това разпространение предполага, че може да е необходимо някои хора да приемат добавка от витамин D, за да отговарят на минималната дневна препоръка от най-малко 600 IU. Допълнението може също да е необходимо за някои възрастни, за да се постигне препоръчителния дневен прием на калций от 1200 mg. Хората, които избягват млечни продукти поради алергии или чувствителност, трябва да обмислят допълването. Други микронутриенти, необходими за оптимално здраве на костите, включват магнезий, калий и витамини К и С. Това обикновено е лесно да се постигне чрез диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци. Яденето на 5 порции от асорти от плодове и зеленчуци дневно обикновено осигурява адекватен прием на тези важни хранителни вещества.
Не яжте - или пийте - това
Докато яденето на правилните храни може да помогне за поддържането на здрави кости, някои диетични решения могат да допринесат за загуба на костна минерална маса, потенциално водеща до остеопороза и повишен риск от фрактури. Според Националната фондация за остеопороза, солените храни могат да отслабят костите. Изследванията, представени на срещата на Ендокринното общество през 2013 г., потвърждават връзката между високия прием на сол и повишената костна нестабилност. Избягването на преработени или консервирани храни може да помогне за намаляване на количеството сол в храната. Храненето на твърде много месо може да доведе до нетна загуба на калций в костите. Националната фондация за остеопороза препоръчва също умерена употреба на алкохол, кафе, чай и безалкохолни напитки.
