Приблизително 25% от мъжете на възраст между 35 и 44 години имат високо кръвно налягане, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Още по-тревожно е, че само около половината от тях имат състояние под контрол. Ако не се лекува, високо кръвно налягане може да доведе до инфаркт, инсулт, бъбречно заболяване и сърдечна недостатъчност. Докато някои мъже може да се нуждаят от помощта на лекарства, много повече може да са в състояние да контролират кръвното си налягане, като следват здравословна диета.
Открийте DASH
Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта диетите, които са с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол и са с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти, помагат за намаляване на кръвното налягане. Този хранителен план, наречен "Диетични подходи за спиране на хипертонията" или "DASH", позволява само 27 процента калории от мазнини, 6 процента от които са наситени мазнини. Въглехидратите представляват 55% от калориите по диетичния план, докато протеинът осигурява останалите 18%. Докато сте на диета DASH, консумирате 6 до 8 порции зърна, 4 до 5 порции зеленчуци, 4 до 5 порции плодове, 2 до 3 порции нискомаслени млечни продукти, 2-3 дози здравословни мазнини и масла и 6 или по-малко порции слабо месо, птици и риба. Също така получавате 4 до 5 порции ядки и семена и 5 или по-малко порции сладкиши или добавени захари, като конфитюр, на седмица.
Изчислете калориите си
Ако сте с наднормено тегло, намаляването на теглото може да има значителен ефект върху намаляването както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане. Следвайки указанията за диетата на DASH, вниманието към приема на калории има по-голямо въздействие върху кръвното налягане, отколкото само диета с ниско съдържание на мазнини, според разширението на State University Colorado. Нуждите от калории се различават в зависимост от височината, теглото, възрастта и нивото на активност, затова работете с диетолог, за да изчислите идеалния брой калории за вас.
Задръжте натриона
Настоящите насоки по отношение на диетата препоръчват ограничаване приема на натрий до не повече от 2300 милиграма на ден; Ако обаче имате високо кръвно налягане, трябва да ограничите приема на по-малко от 1500 милиграма на ден. Съсредоточете се върху пресни, цели храни и останете далеч от опаковани, консервирани или замразени храни, които често са натоварени с излишък на натрий. По време на готвене, вкус храни без натрий подправки и пресни или сушени билки.
Опаковка върху калий
Високото съотношение калий към натрий се свързва с по-голяма вероятност за поддържане на нормално кръвно налягане, тъй като калий намалява ефектите на натрий. 40-годишен мъж с високо кръвно налягане трябва да консумира най-малко 4700 милиграма калиев дневно чрез приема на богати на калий храни като картофи, домати, банани, гъби, риба тон, портокали, стафиди и листни зелени зеленчуци.
