Един перфектен метод за намиране на правилното тегло за повдигане, когато правите преса за крака, не съществува. Силата на краката ви варира в зависимост от цялостната ви физическа форма, режима на упражнения и физиологията. Докато можете да използвате калкулатор, за да определите колко трябва да вдигнете, едно основно проучване също така дава представа за това колко тежест трябва да бъде натиснат от начинаещия.
Фактор на телесното тегло
Повишаването на теглото на базата на телесното ви тегло е едно от начините за определяне на това колко да се вдигне. Тексаският университет в Остин съобщава диапазони за мъже и жени на възраст между 18 и 29 години. Данните на университета сочат, че най-ниският процентил на жените, които завършват преса за крака, е 1,79 пъти теглото им, а най-ниският процент на мъжете, завършващи крака, е 2,47 пъти теглото им. На най-високото ниво жените натискат 3,71 пъти на телесното си тегло, а мъжете пресичат 4,84 пъти теглото си.
Опитвам теглото
Друг метод включва сядане с треньор на крака натиснете, за да намерите максимално. За да направите това, загрейте за пет до 10 минути. Починете за една минута. Останете в пресата и изберете тегло, което можете да натиснете удобно три до пет пъти, като добавите 30 паунда до 40 паунда. Почивайте за две минути. След това увеличете теглото до максималната си стойност, като добавите още 30 килограма до 40 килограма Натиснете два или три пъти. Почивайте за две до четири минути и увеличете теглото с 10 до 20% или 30 паунда до 40 паунда. Натиснете еднократно. Ако не можете да натиснете това тегло, тогава сте намерили максималния си товар. Ако можете да натиснете теглото, увеличете отново с 10 до 20 процента, докато не можете да завършите натискането на крака. Почивайте за две до четири минути след всяко увеличение.
Съображенията
Формата е важна при правилното завършване на натиска на крака. Натиснете гърба и опашката си върху подложката, преди да започнете пресата. Дръжте краката си паралелно, без да посочвате, върху подложката и пазете петите си плоски, така че да не падат под подложката. Регулирайте позицията на седалката така, че коленете да не се огъват повече от 90 градуса, когато започнете пресата. Използвайте страничните ленти, за да поддържате леко горната част на тялото си и да подсилите сърцевината си, за да започнете. Натискайте, докато кракът ви се разшири, но не толкова далеч, че заключвате коленете си, което може да ги задуши и да ги нарани. Не повдигайте дъното или кръста си.
Ползи
Натискът на краката е насочен към долната част на тялото ви, работейки основно на глутеалните мускули, които са мускулите на дъното ви; квадрицепсите в предната част на бедрото; и хълбоците в задната част на бедрото. Можете също така тренировка мускул теле, наречен gastrocnemius при натискане на теглото. Освен това пресата за крака ви дават възможност да вдигнете тежко тегло. Започнете с тегло, което можете спокойно да вдигате за осем до 12 повторения, като увеличавате теглото на всеки шест седмици, когато установите тренировката си.
