Вашето тяло се нуждае от достатъчно количество диетично желязо, за да произвежда кислород, носещ червени кръвни клетки. Фъстъчено масло осигурява умерено количество желязо. Той може да бъде важен източник на желязо за хора, които следват вегетарианска диета или ядат скромни количества месо. Ако обаче растителните храни са вашият единствен източник на желязо, ще трябва да консумирате почти двойно повече храна в сравнение с хората, които ядат месо.
Фъстъчено масло и желязо
Съдържанието на желязо от 2 супени лъжици. от фъстъчено масло е 0,6 милиграма. Доставката на фъстъчено масло осигурява 7,5% от общото дневно препоръчително количество за възрастен мъж. Типът желязо, който се намира във фъстъчено масло и други растителни храни, е желязото, което не е желязо. Вашето тяло не е в състояние да абсорбира тази форма на желязо, както и желязното желязо, което се намира в месото и другите животински храни.
Изисквания
Препоръчваните дневни количества желязо варират според възрастта и пола. Възрастните мъже на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 8 милиграма желязо дневно, докато жените се нуждаят от 18 милиграма. Всички възрастни хора се нуждаят от поне 8 милиграма дневно. Бременността увеличава търсенето на желязо до 27 милиграма на ден. Докато кърмите, жените трябва да получават 9 милиграма дневно. Малките деца се нуждаят от поне 7 милиграма на ден, докато по-големите деца се нуждаят от между 8 и 10 милиграма. Момчетата на юноши на възраст между 14 и 18 години се нуждаят от 11 милиграма желязо, а момичетата от една и съща възрастова група се нуждаят от 15 милиграма всеки ден.
Други нехранителни железни източници
Фасулът и лещата са отлични растителни източници на желязо. Една чаша соя осигурява 8,8 милиграма желязо и 1 чаша леща осигурява 6,6 милиграма. Лимите и фасулът съдържат 4,5 милиграма желязо във всяка чаша. Една чаша варен спанак съдържа 3,2 милиграма желязо на порция. Увеличените зърнени закуски съдържат до 18 милиграма желязо и могат да осигурят до 100% от препоръчителната дневна стойност. Вашето тяло може да абсорбира по-добре желязото, когато го консумирате заедно с източник на витамин С.
Heme желязо източници
Пилешкият черен дроб е с високо съдържание на желязо с 12,8 милиграма на 3,5 унция. сервиране. Една порция стриди и миди съдържат съответно 4,5 милиграма и 3 милиграма желязо. Типичната порция говеждо месо съдържа между 2,2 и 3,2 милиграма желязо, в зависимост от разфасоването на месото. Пилешко, пуешко, свинско и морски дарове са други храни, които са сравнително богати на желязо.
