Никое магическо хапче, храна или едно упражнение няма да ви донесе плосък стомах и по-тънки бедра. Тези завидни части от тялото идват от добрата, старомодна упорита работа във фитнес залата и чиста, контролирана по чаша диета. Разбира се, някои техники за тренировка и ощипване на вашия план за хранене могат да ви помогнат да постигнете тези цели на физиката по-бързо.
Изгори го
Сърдечносъдовата активност изгаря калории, което ви помага да създадете калориен дефицит, за да загубите паунда. Без да губите допълнителна мазнина, която покрива стомаха и бедрените мускули, никога няма да получите физиката, която търсите. Необичайната разходка или лекото каране на велосипед е приятно и със сигурност е по-здравословно от седене на дивана; Ако искате резултати, обаче, трябва да се изкачите на интензивността.
Вероятно сте чували за тренировки с висока интензивност или HIIT и това е вашият билет за ефективна загуба на мазнини. Тя може да бъде толкова лесно, колкото и редуването на кратки спринтове с леко джогинг или ходене за сесия от 30 до 40 минути. Като алтернатива, съберете кардио интервал, който обвързва мускулите на бедрата и укрепва мускулите на корема. Работата с HIIT стимулира механизмите на тялото ви за изгаряне на мазнини по начини, които обучението в стационарно състояние просто не може.
Макар че упражнението не може да доведе до загуба на мазнини от определена област - мазнините се губят и се натрупват в тялото според хормоните и генетиката - можете да отолите специфични мускули, така че да изглеждат по-дефинирани, след като намалите теглото си.
Верига на стомаха и бедрата HIIT
Стомах и бедро HIIT Верига Снимка Кредит: bowdenimages / iStock / Гети изображения При завършване на тази схема, четните упражнения са движения с ниска до умерена интензивност, докато странночервените упражнения се извършват при цялостно усилие.
Започнете с загряването, като напрягане нагоре и надолу по стъпало, за 3 до 5 минути и завършете с 3 до 5 минути охлаждане. Направете минута от следните упражнения в бърза последователност. Извършете две общи схеми за около 20 минути работа.
- Март на място
- Burpees
- Тежки клекове
- Направо клякай
- Постоянни странични завои
- Скачане подскача
- Планка позиция
- Хмел с един крак (30 секунди за всеки крак)
- Сянка бокс
- Скейтъри със скорост
Хвани приятели, за да се присъединят към вас и да ви поддържат мотивирани. Снимка: vadimguzhva / iStock / Getty Images Плодометричните движения, като бурбетите и скоковете, повишават сърдечната честота, така че да изгаряте калории, както и да укрепвате и развивате мускулите на бедрата си.
Помпено желязо
Повдигането на тежестите ви помага да изградите мускули, което повишава метаболизма ви. Определено искате да направите ходове, които са насочени към бедрата и средната част на тялото ви, но стилните асансьори в краката на 80-те години не са ваша опция за избор.
Присъединете се към големите момчета във фитнес залата и налейте малко желязо. За бедрата ви, кляканите, пантите на бедрата, бедрата и стъпалата изграждат мускулите. Не се притеснявайте, че ще се натрупате, тъй като ще трябва да се ангажирате с почти ежедневни сесии и диета с високи калории, за да натрупате мускули. Жените, особено, обикновено нямат хормонален профил за изключителна мускулна печалба.
Намерете около две сесии за цялостно изграждане на сила на тялото на седмица - три, ако имате време - и направете поне един набор от осем до 12 повторения на избраните упражнения. Използвайте тежки тежести, които да ви накарат да уморите от последния представител или двама. Изчакайте най-малко 48 часа между силата на тренировките, за да позволите възстановяване. Не оставяйте горната част на тялото си извън здравословното обучение - или колкото повече мускули създавате, толкова по-добре за отслабване.
Аб-специфичните движения няма да ви дадат плосък стомах. Можете да направите дъски и анти-ротационни упражнения за изграждане на стабилност и сила, но диетата и общата загуба на мазнини играе по-голяма роля при създаването на плосък корем.
Яжте правилно
В дългосрочен план, намаляването на теглото ще помогне за отслабване на бедрата и изглаждане на корема. Намалете калориите около 500 под това, което изгаряте ежедневно, за да загубите 1 килограм на седмица. Направете здравословен избор по-голямата част от времето, така че вашата диета се състои главно от постно белтъци, пресни зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
Яжте дясно Снимка Кредит: michelsun / iStock / Getty Images Следвайте тези допълнителни съвети, за да направите цялата си храна, намалена калорична диета, да увеличите загубата на тегло без необичаен глад:
- Имайте протеин с всяко хранене: Протеинът ви помага да се чувствате по-доволни, защото отнема повече време за смилане. Протеинът също така поддържа растежа на мускулите. Цел за 10 грама при закуски и 20 до 30 грама при хранене.
- Заредете с храни, богати на фибри: Фибрите подпомагат храносмилането, забавят преминаването на храни през вашия тракт и ви задържат часове след хранене. Водните зеленчуци, като маруля и чушки, както и пълнозърнестите храни съдържат необходимите влакна. Цел за 25 до 30 грама на ден.
- Задръжте напитките: Сода, луксозно кафе, алкохол, сок, спортни напитки и сладки чай имат много допълнителни калории, предимно от захар. Нарежете ги, за да отслабнете бедрата и корема, без да се чувствате лишени.
- Пийте много вода: Поддържайте се напълно хидратирани, за да предотвратите подуване поради дехидратация. Хидратацията също ви помага да се чувствате енергично за тренировки и да поддържате редовно.
