Преди да купите най-новата притурка, която ви обещава по-тънък и по-твърд корем и задник, опитайте няколко техники, които не изискват нищо повече от телесното ви тегло и малко пространство, за да се движите. Изготвянето на корема и задника заедно с други мускулни групи заедно ще ви помогне да подобрите атлетичните способности и да изгорите повече калории за по-малко време, отколкото да работите само с една част от тялото.
Основи на телесното тегло
Етажни упражнения, включително мост на пода, Bird-Dog pose и sit-ups, обикновено се фокусират върху мускулната изолация, която може да увеличи мускулната активация в корема и задните части. Въпреки това, упражнения с цял корпус, като лапи, клякам и стъпки, ви помагат да работите по-добре в различни ежедневни дейности и спортове, които изискват подобни модели на движение. Например, проучване, което беше издадено през август 2002 г., "Journal of Strength & Conditioning Conditioning" описва как изследователите в университета Фурман в Южна Каролина установяват, че мускулната активация в задните части се увеличава с увеличаването на дълбочината на клека.
Скок, скок и обвързан
Прескачането, прескачането и обвързването могат да накарат вашата тренировка да се почувства по-енергична, особено в задните части. Тъй като тези мускули са мощни хирургични разширители, те работят непрекъснато, за да задвижат тялото ви нагоре или напред. Такива упражнения се наричат plyometrics, което се отнася до способността на мускулите ви да се свиват максимално във възможно най-кратки срокове. Тези упражнения включват скокове в кутията, совалкови писти, хмел с един крак и дълбоки скокове. Въпреки че може да не ги усетите, че горят, вашите коремни мускули работят точно толкова силно, колкото и задните части по време на plyometrics. В проучване, публикувано в броя на август 2011 г. на вестник "Ортопедична и спортна физична терапия", проведено в Медицински университет "Саитама" в Япония, учените установиха, че дълбокият трансверсионен корем уволнен първо по време на дългия скок, следван от външния обвивки и ректус корем. Фазата на излитане предизвиква най-високата скорост на активиране. По същия начин изследователи от университета в Токио в Япония също установиха, че ректусът на корема и външните обвивки се изстрелват на около 100 милисекунди преди краката да се приземят на пода по време на скока на дълбочината.
Не забравяйте да се простирате
Протягане на задника и корема преди и след тренировката може да помогне за облекчаване на скованост и подобряване на кръвния поток. Динамичното разтягане, което се отнася до движението на корема и бедрата в рамките на пълния им диапазон на движение, трябва да се извършва преди тренировката, а не чрез статично разтягане - задържане на разтягане за 15 до 30 секунди. В проучване, публикувано в изданието от юни 2011 г. на "Journal of Strength & Conditioning Conditioning", изследователите установиха, че футболистите, които са извършили динамично разтягане, са имали по-голям диапазон на движение в удара, отколкото тези, които са направили статично разтягане. Например, загрявайте задника и коремът си с тромави завои, в които обръщате бедрата и тялото си наляво и надясно, докато размахвате ръцете си. Спестете статично разтягане след тренировката, включващо опъване на леглото на гръбначния стълб в гръбначния стълб, легнало положение на коремната част върху стабилна топка и изправена странична огъвка на багажника.
Направете своя собствена рецепта
След като сте запознати с упражненията, ги разбъркайте и ги съчетайте, за да създадете своя собствена тренировка, за да подобрите силата, мощта и метаболизма. Например, направете две до три динамични участъка и преминете към основните упражнения за теглото на тялото, като използвате метода за обучение на кръгове, при който изпълнявате серия от упражнения с минимална почивка между тях. Ако искате да увеличите размера на мускулите, използвайте метода superset, който изпълнява две упражнения, които работят различни мускулни групи с минимална почивка между сетове. Например, направете един набор от седящи прозорци, последван от набор от клекове или подови мостове.
