По време на игра на волейбол, различни движения - изкопаване, клекане, шпиониране и утъпкване - оказват значително напрежение върху вашите стави. За да предотвратите наранявания и да подобрите ефективността си, загрявайте с най-малко пет минути кардио, като скачате с въже, въртите джогинг или педалите на стационарен велосипед. Изпълняващите динамични участъци, в които придвижвате мускулите си чрез удобно движение, също ще ви помогнат да се подготвите за действие на съда.
Бъдете динамични
Целта на преструктурирането е да подготвите мускулите си за волейболно-специфични движения. Докато статичните разтягания, в които държите върховата позиция на участък за 30 секунди, могат да увеличат обхвата на движение на мускулите ви, динамичните участъци преместват мускулите ви по познат начин. Използвайте контролирано и движещо се течност, за да опънете и затоплите мускулите си едновременно. Протеглянията, които отразяват такива движения, като гмуркания, ролки, разтягане и разширения, най-добре ще активират мускулите ви за игра.
Разтягане на стилове
Динамичните участъци за волейбол могат да включват преместване на предните и страничните крака от изправено положение, ръчни разходки, патица, ходене напред и рамо на рамото. Можете да комбинирате прости с лека кардио, като например да правите рамене, докато бягате по двора. Обърнете ръцете си назад и напред, предна и задна част или в случайни посоки. Например, непрекъснато люлееш ръцете си, докато джогирате по дължината на двора някъде от два до четири пъти. За да опънете вашите квадратчета, джогите, докато извършвате стрели. Джогинг с високи колене ще затопли и опъне вашите hamstrings и бедрени flexors.
Предимства за фитнес
Докато динамичните участъци могат да затоплят и събудят вашите мускули за волейболна практика, те също могат да подобрят дългосрочната сила и гъвкавост. Основното предимство на динамичния участък е, че той съчетава мобилността с гъвкавостта, като използва движението като начин за подготовка и обучение на мускулите. Играчите са склонни да използват повтарящи се движения във волейбола, които могат да доведат до скованост в определени мускули, както и прекалено големи наранявания. Спортно-специфичното динамично разтягане може да ви помогне да поддържате баланса на мускулите и да противодействате на проблемите с гъвкавостта, дължащи се на повтарящи се задачи.
Практически показатели
Ако се опитвате да подобрите гъвкавостта, изпълнете статични разтягания по време на охлаждащата фаза на практика. Вашите мускули са напълно затоплени и ще бъдат най-възприемчиви да се простират извън обичайния си обхват на движение. Избягвайте балистични разтягания, в които извършвате бързи повтарящи се движения, за да разтегнете мускулите си. Внезапното подскачане, за да се простира стегнат мускул, може да доведе до нараняване.
