Консумирането на прекалено много натрий може да влоши някои здравословни състояния, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания. Насоките на USDA за 2010 г. за американците отбелязват, че средният американец консумира 3,400 mg натрий на ден и че повече от половината от населението ще има полза от намаляването на този прием на 1,500 mg или по-малко на ден. Ако следвате диета с 1,800 калории за отслабване или поддръжка, следвайте някои прости стратегии, за да контролирате приема на натрий.
значение
Докато организмът Ви се нуждае от натрий, за да поддържа основната функция, нямате нужда от големи количества. По-високият прием на натрий обикновено се свързва с по-високи нива на кръвното налягане. Високото кръвно налягане увеличава риска от сърдечни заболявания и бъбречни заболявания. USDA препоръчва американците да консумират не повече от 2300 mg натрий на ден и че хората с хипертония, диабет или хронично бъбречно заболяване, които са на възраст над 51 години или са с афро-американски произход, ограничават натрий до едва 1 500 mg на ден. Докато броите калориите, за да консумирате само 1800 на ден, може да ви се струва предизвикателство да следите и Вашия натриев прием.
Храни, които да включват
Зеленото говеждо месо, рибата, яйцата и домашните птици са ниско-натриеви източници на протеини, които са с ниско съдържание на наситени мазнини и попадат в здравословен 1800-калориен план. Също така искате да подчертаете свежите, незасегнати зеленчуци и плодове, които предлагат витамини, минерали и антиоксиданти с минимален натрий. Цели зърна, особено тези без добавяне на подправки, са важни източници на фибри и В-витамини. Влакната в тези зърна могат да ви помогнат да се чувствате пълноценни и доволни, като следвате план за 1800 калории. Растителните масла, нелекуваните ядки и авокадото предлагат съществени ненаситени мазнини, които допълнително подпомагат здравето на сърцето, без да добавят натрий към вашия план. Ароматизиращи храни с цитрусови плодове, оцет, билки и соли без подправки.
Храни, които трябва да се избягват
Изцерените меса, консервирана супа, консервирани зеленчуци, замразени зеленчуци със сос, готови ястия и бързо хранене са с високо съдържание на натрий. Храните за бързо хранене и заведения за хранене също са много натриеви. Приготвянето на храна вкъщи често означава, че можете да контролирате съдържанието на натрий и калориите. Ако сте избрали консервирани зърна, изплакнете ги преди употреба, за да намалите съдържанието на натрий. Проверете етикетите на предварително приготвен хляб, дори на цели пшенични сортове, които също могат да бъдат с добавен натрий.
План за извадки
Един 1800-калориен план с малко под 1,400 mg натрий започва с яйце, смесено с 2 яйчни белтъка, 2 резена пълнозърнест препечен хляб, 8 унции. от обезмаслено мляко и чаша портокалов сок за закуска. Като средно сутрешна закуска се наслаждавайте на 1 унция. от бадеми с 1 чаша без мазнини, обикновен кисело мляко и банан. За обяд направете голяма салата с 3 унции. от печена пилешка гърда, 2 чаши нарязана романова маруля, нарязани домати и червени пиперки. Облечи с 1 супена лъжица. от зехтин и сок от един лимон и да има ябълка за десерт. В средата на следобеда се наслаждавайте на 1 унция. от частично обезмаслено сирене моцарела и сервиране на ниско-натриеви солеви крекери. За вечеря разперете 4 унции. от сьомга и да служите с? чаша суха киноа, приготвена с вода, нарязан лук и? чаша нарязани гъби. Насладете се на 1 чаша свеж зелен фасул на пара.
