Правилните дихателни техники, когато правите седалки - или упражнения за съпротива - могат да доведат до огромна разлика в резултата от вашата тренировка. Дишането правилно означава, че тренировката може да ви остави да се чувствате енергично, а неправилното дишане да ви оставя уморен.
Това може дори да доведе до нараняване или други здравословни проблеми, като главоболия, замаяност и болка в областта на врата и раменете. Поради това е важно да имате съзнание в дишането си, когато правите стомашни упражнения.
Научете модела
Първо, основите: "Златното правило за дишане, когато работите, е да издишвате по време на тежката част и да вдишвате по време на лесната част", казва личният треньор в Лос Анджелис Дейвид Кнокс, автор на "Body School: A New Ръководство за подобряване на движението в ежедневния живот. "" Това е особено вярно, когато правите коремни упражнения като седящи, хрусками или дъски. "
- За покой и хрускам, издишайте, когато вдигате торса и вдишвате, когато го спускате на земята.
- За краката нагоре издишвайте, когато вдигате краката си и вдишвате, когато ги спускате.
- За
дъски, вдишайте, когато спускате и издишвате, когато вдигате.
Поддържайте редовен дихателен ритъм, когато държите позицията.
Гръдният кош би трябвало да се напълва странично, а не отпред назад. "Както платформата на испански галеон, която се запълва отстрани", казва Кнокс. "Вашият гръден кош и сърцевината не бива да се тласкат напред, а да се разширяват навън. Трябва да почувствате усещане за разширение през гръдния кош и в средата на гърба. "
Съвети
- Докато издишвате, изтласквайте отдолу на пъпа. Докато вдишвате, нека въздухът се втурва нагоре в гърдите ви и усетете, че гръбнакът ви се разширява и отваря. Освен това, не задържайте дъха си, тъй като причинява повишаване на кръвното налягане и свиване на мускулите.
За седи и гнусотии, вдишвайте по пътя нагоре и издишайте по пътя надолу. Снимка: boggy22 / iStock / Getty Images Дихателни упражнения за Abs
Всъщност дишащите упражнения сами по себе си могат да укрепят коремните мускули, казва Кнокс, който също е инструктор по йога. Нанасянето на сила върху дъха, когато вдишването и издишването могат да укрепят корема. Когато издишва въздух, тялото разчита на коремните мускули, за да изтласка въздуха от гръдната кухина.
Обикновено дишането се вкарва навътре и навън от коремните мускули. По време на тренировка или умишлено принудително дишане, вторичните дихателни мускули в гръдния кош се включват. Това повдига ребрата, което позволява на белите дробове повече място да се надуват, докато се влива повече въздух.
За просто аби усилване на дишането, легнете на гърба си и постепенно удължете продължителността на вашите инхалации и издишвания. "Колкото повече контролирате дишащите си мускули във вашата тренировка, толкова по-силни и по-артикулирани ще станат," казва Кнокс.
