Трапезните мускули се намират по горната част на гърба, по една от всяка страна. Заедно те създават дълъг, почти триъгълно оформен мускул, простиращ се през горната половина на гърба. Основната функция на тези мускули е да осигурят острието на гръдния кош в гръдния кош. Делтоидните мускули образуват областта на рамото и обхващат точно от ключицата до горната част на мускулите на бицепса на всяка ръка. За да създадете тренировка, насочена към тези мускули, трябва да включите правилните упражнения.
Увийте го
Едно от най-добрите упражнения за вашите трапециумни мускули е раменете на раменете. Застанете направо, като държите мряна с надраскване и държите ръцете си напълно опънати, така че мраморът лежи пред бедрата. Задържайки останалата част от тялото си здраво, свивате рамене възможно най-високо, след това ги спускате надолу за един повтор. Повторете.
Ред, ред, ред на вашите капани
За да подсилите трапецовите мускули, включете тренировката на въжето с наклон в тренировката. Седнете на наклона с краката си равномерно и рамо до рамо. Хванете приставката за ниска ролка с двете си ръце, след това изправете тялото си, като издърпате приставката с кабела, докато гърбът ви е напълно изправен. Върнете се в началната си позиция, за да завършите едно повторение.
Арнолд Прес за власт
Пресата Арнолд е лесно една от най-ефективните упражнения за делтоидите. Това изолирано упражнение е насочено към делтоидните мускули и също така работи на трапецовите мускули в гърба ви. Седнете на ръба на маса за тежести, краката са наклонени на ъгъл от 90 градуса, краката са раздалечени на раменете. Обърнете ръцете си пред гърдите си, с длани с лице към тях, с дъмбел във всяка ръка. Уверете се, че лактите са точно под китките. Преместете ръцете си настрани, след това нагоре, направо над главата си, така че дланите ви да са изправени напред. Върнете се в първоначалната си позиция, след това повторете.
Вдигни го
Теглото на гърба на тренировката за упражнения работи на вашия делтоид и е неразделна част, която трябва да включите в общия си план за тренировка. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрото, с ръце надолу по стените, с дъмбел във всяка ръка, с длани, насочени към тялото ви. Едновременно с това преместете ръцете си нагоре, като ги държите прави, докато са успоредни на пода. Спуснете ръцете си назад за един реп, след това повторете.
Комплекти и повторения
Без тренировка не е завършена без планиране, а най-важният аспект е броят на завършените серии и повторения. Започнете с само един набор от 12 повторения, и докато изграждате силата и тренировката става по-лесно, можете постепенно да увеличите теглото - с не повече от 10 процента увеличение всеки път. Работете нагоре до цели три серии от 12 до 15 повторения.
