Ако се отнасяте към вашите подмишници като прилепни крила или бинго крила, знайте, че не сте сами. Обикновената оплакване от неприятни подмишници накара Американския съвет по физическо възпитание да спонсорира само едно женско проучване през 2011 г., за да определи кои упражнения най-добре да тротипят. Изследователи от университета в Уисконсин, Ла Крос, са изследвали различни упражнения и са класирали резултатите въз основа на усилието на трицепсите.
Пръстените на триъгълника
Етап 1
Дали упражнението на изследването се нарежда като най-ефективното упражнение за оспорване на подмишниците. Triangle pushups също укрепват гръдния кош, коремните и долните мускули. Коленичи на четири крака и сложи ръце на пода, под раменете си.
Стъпка 2
Вземете ръцете си заедно, образувайки триъгълник с палци и показалец. Разтеглете краката си зад себе си и вдигнете пръстите си. Затегнете коремните мускули, подравнете раменете, долната част на гърба, бедрата, коленете и глезените. Не дръжте гърба или бедрата по време на придвижването.
Стъпка 3
Бавно спускайте горната част на тялото към пода, огъвайте и разпъвайте лактите, докато слизате. Спрете преди гърдите да се докоснат до пода, прекарайте ръцете си и вдигнете тялото си в начална позиция. Отидете на колене, за да направите лекотата на лекотата. Попълнете от 12 до 15 повторения, спирайки, когато мускулите ви уморят.
Откатите
Етап 1
Включете второто най-добро упражнение в тренировките. Дръжте дъмбел в дясната си ръка, изправете се изправено и изпънете позицията си: ляв крак напред, десен крак назад.
Стъпка 2
Насочете двата крака напред, наклонете напред 45 градуса и поставете лявата си ръка върху горната част на левия крак. Натиснете дясната си ръка от дясната страна, а след това вдигнете дясната си ръка напред, успоредно на пода.
Стъпка 3
Бавно натиснете тежестта зад себе си и изправете ръката си. Приведете теглото обратно в началната позиция. Попълнете от 12 до 15 повторения, спирайки, когато ръката ви уморява. Превключете страниците и направете 12 до 15 повторения с лявата си ръка.
Спадове
Етап 1
Направете спад, упражнението е третото най-ефективно за обучение на трицепс. Седнете на тренировъчна пейка, поставете ръцете си до ханша и обвийте пръстите си около ръба на пейката. Изправете китките си и придърпайте лактите си по страните си.
Стъпка 2
Отпуснете раменете си, затегнете стомашните мускули и краката си напред 24 инча. Вдигнете бедрата си от пейката и ги позиционирайте директно пред тях.
Стъпка 3
Спускайте бедрата си бавно към пода, огъвайки лактите, докато слизате. Не позволявайте на лактите си да се изкривят лактите, които да са наблегнати на трицепса. Спрете, когато гърбовете на ръцете ви са успоредни на пода, натиснете ръцете си и вдигнете бедрата си пред пейката.
Стъпка 4
Попълнете от 12 до 15 повторения, като спирате, когато задната част на ръцете ви е уморена. Повдигнете един крак от пода, за да накарате дробовете да се ускорят.
Нещата, от които се нуждаете
- гира
- Пейка за тренировки
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.
