Вдигането на деца, напирането на компютъра, пазаруването, почистването, шофирането и готвенето са само някои от обичайните действия, които често се изискват да се извършват няколко пъти на ден от рамото на жената. Най-добрият начин да се предотврати нараняването на раменете и болката е да се съсредоточите върху раменете по време на упражнения за изграждане на сила няколко пъти седмично.
Анатомия на раменете
Преди да се упражнявате, е важно да знаете какво трябва да се съсредоточи върху мускулите. Анатомията и упражненията са подобни при жените и мъжете. Рамото се състои от повече от 15 мускула, а основната опорна система на рамото се нарича ротационен маншет. Ротационният маншет се състои от субскапулъри, суперспинатус, инфраспинатус и тире малки. От тях суперспинатът е най-често раненият. Всички тези мускули имат различни действия и се нуждаят от укрепваща тренировка. Има шест основни движения, които раменете постигат. Това са флексия, удължаване, отвличане, адукция, външно въртене и вътрешна ротация. Тези движения са тези, които трябва да се направят, за да се постигне най-добрата тренировка.
Препарати
Оборудването за укрепване на рамото може да бъде толкова просто, колкото използването на супа или бутилка вода като тегло. Можете също така да закупите малки ръчни тежести или лента за съпротива. Докато теглата са полезни и ще работят, съпротивителните ленти дават по-насочена тренировка за мускулите на рамото. Преди да започнете всяко упражнение, не забравяйте да разтегнете всички мускули, които ще бъдат подсилени и загрявате. Направете тези укрепващи упражнения в рамките на богата гама от болки.
Флексия и разширение
Флексията е движението, при което ръката е отстрани и е повдигната към тавана пред тялото. Ако използвате съпротивителна лента, най-голямо съпротивление трябва да се усети, когато ръката ви е пред тялото ви и е успоредна на земята. Удължението е движението, в което ръката ви е отстрани и е притисната направо зад тялото ви. Ако използвате съпротивителна лента, най-голямото съпротивление трябва да се почувства, когато ръката достигне най-далечната точка зад тялото ви.
Отвличане и привличане
Отвличането е движението, при което ръката ви е отстрани и се повдига отстрани към тавана. Ако използвате съпротивителна лента, най-голямо съпротивление трябва да усетите, когато ръката ви е успоредна на земята. Прибавянето е движението, при което ръката ви е на ваша страна и се премества през предната част на тялото ви към другия бедро. Ако използвате съпротивителна лента, най-много съпротива трябва да се почувства, когато ръката достигне другия бедро.
Външно завъртане и вътрешно завъртане
Външната ротация на рамото е, когато лакътът ви е притиснат здраво към вашата страна, с лакът, огънат и с палец, насочен към тавана. След това преместете предмишницата далеч от тялото си, като държите лакътя притиснат от ваша страна. Ако използвате съпротивителна лента, най-голямото съпротивление трябва да се усети, тъй като предмишницата е най-отдалечена от тялото ви. Вътрешното завъртане на рамото е, когато лакътът ви е притиснат здраво към вашата страна, лакътът е огънат и палецът е насочен към тавана. След това преместете предмишницата си към корема си. Ако използвате съпротивителна лента, най-много съпротива трябва да се усети, когато предмишницата е най-близо до стомаха.
предпазни мерки
Консултирайте се с лекар преди да започнете тренировка. За да се осигури правилното изпълнение на упражненията за укрепване, perfrom под наблюдението на атлетичен треньор, физиотерапевт или препоръчващ лекар.
