Ако тежите 135 паунда и искате да загубите няколко килограма, важно е първо да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че няма да направите нещо нездравословно. Ако тя ви даде ОК, очаквайте напредъкът ви да бъде по-бавен от този, който има наднормено тегло, което да загуби.
Етап 1
Въведете информацията си в калорийна оценка Снимка: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Въведете информацията си в калориен оценител, като "Daily Caloric Needs Estimator" на Американския съвет за упражнения, за да определите колко калории се нуждаят от тялото ви въз основа на вашия пол, височина, тегло и ниво на активност. (Вижте връзката в "Ресурси") Полученият брой ще бъде колко трябва да консумирате, за да запазите теглото си; ще трябва да консумирате по-малко от това, за да отслабнете.
Стъпка 2
Използвайте фото кредит за приложението: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Проследявайте дневния прием на калории, като използвате онлайн калкулатор "калории в храни" или приложение, което можете да изтеглите на мобилния си телефон. Приложенията и уебсайтовете, включително FitDay и FreeDieting, ви помагат да изчислите калоричните си нужди и да изчислите броя на калориите, които се съдържат в храните, които ядете. Те също така могат да преценят броя на калориите, които сте изгорили чрез упражнения. (Вижте връзки в ресурси)
Стъпка 3
Променете вашата диета Снимка Кредит: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения Променете диетата си, за да включите по-здравословни храни и по-малко висококалорични, висококалорични продукти. Проследяването на приема с приложение или онлайн инструмент за определен период от време ще ви помогне да забележите какви ястия могат да възпрепятстват загубата на тегло. След това ще можете да определите къде може да сте в състояние да намалите. Обичайните виновници са алкохол, сода и сладки напитки, късна вечер, десерти и прекалено големи порции.
Стъпка 4
Jogger Снимка на кредит: Polka Dot Изображения / Полка Dot / Гети изображения Направете редовно сърдечно-съдови упражнения. Направете три до четири дни упражнения в стационарно състояние, в които извършвате дейности като ходене, бягане, колоездене, аеробика, танци или плуване за 30 до 60 минути. Направете тренировка с висок интензитет или "HIIT" два дни в седмицата. По време на тренировките на HIIT, загрявате за около пет минути с бавен темп и след това направете предпочитаната форма на кардио на около 80 до 90% от максималната си скорост в продължение на 30 секунди. Намалете до 50% от максималната си скорост за още 30 секунди. Цикъл между двете скорости за шест до осем кръга. Това ще ви помогне да увеличите аеробната си фитнес, да изгорите подкожната коремна мазнина и да увеличите метаболизма си през останалата част от деня.
Стъпка 5
Включете тренировка за сила Photo Credit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Включете тренировка за силата в рутинната си процедура два дни в седмицата. Изграждането на мускули ще ви помогне да изгорите повече калории. Вашият рутинни функции трябва да работят всички основни мускулни групи, включително краката, гърба, ръцете, гърдите, раменете и корема.
Съвети
- Не се обезсърчавайте, ако не постигнете напредък толкова бързо, колкото сте се надявали. При теглото си загубата на тегло ще бъде много постепенна и може да е трудно да се видят промени в продължение на няколко седмици - или дори месеци.
