Когато бебето ви трябва да се хранят на всеки два часа, това може да е и борба да се храните редовно. Но, като нова майка, се нуждаете от храна, за да подхранвате усилията си за кърмене. Като цяло една кърмачка се нуждае от около 500 допълнителни калории на ден, за общо 2 000 до 2 500 калории. Въпреки това, използвайте глада си като ръководство, вместо да се фокусирате върху числата.
Закуски за хранене
Близост на прясно изскочи пуканки в купа. Снимка: Издателство Ingram / Издателство Ingram / Гети изображения По-важно е да ядете достатъчно храна, за да поддържате доставката на кърма, отколкото да се фокусирате върху идеално хранене, казва BabyCenter. Това не означава, че трябва да празнувате на нездравословна храна, тъй като трябва да посрещнете собствените си хранителни нужди. Това означава, че може да се чувствате по-често гладни по-често и често да ядете, за да овладеете този глад. Вместо да правите пълноценно хранене, яжте няколко малки закуски през целия ден. Идеите за здравословни закуски включват пресни плодове, които не трябва да бъдат обелени, като например грозде, ябълки или плодове; маслото и желето с ниско съдържание на захар върху хляб от пълнозърнест пшеница; Гръцко кисело мляко; пуканки; и зърнени култури с високо съдържание на фибри.
Добавете мазнина към вашата храна
Авокадо и сърца от палмова салата с черни маслини. Снимка: Chiyacat / iStock / Getty Images Кърмещата майка има нужда от много здравословни моно- и полиненаситени мазнини в диетата си. При закуска включете здравословни мазнини, като добавите пушена сьомга към цяла пшеница или включете маслини и авокадо в сутрешния си омлет. На обяд или вечеря поръсете ядки и маслини на странична салата, яжте порция мазна риба или гответе в здравословно зеленчуково масло. Стойте далеч от нездравословните наситени и транс мазнини.
Яжте много протеин
Една закуска чиния с бъркани яйца върху цяла пшенична тост с домати и прясно босилек. Снимка: martinturzak / iStock / Getty Images Нуждаете се от около 71 грама протеин на ден, когато кърмите, казва Уошингтън Университет Удължаване. Срещайте вашите изисквания за макроелементи, като ядете мастни риби по време на хранене както за здравословни мазнини, така и за протеини, но разширявайте протеиновите си опции и за продукти, които не са от морски дарове. Богатите на протеини идеи за храна на закуска включват бъркани яйца и гръцка кисело мляко; добавете плодове към киселото мляко и зеленчуците към яйцата за допълнителни хранителни вещества. На обяд, нагоре голяма салата с пилешки гърди на скара или чиста пържола. За вечеря се насладете на ястие от лесни за готвене свински пържоли, богати на протеини quinoa, варени в ниско-натриева пилешка бульон за вкус и сервиране на печени зеленчуци.
Не забравяйте калций
Близо до сладкиши за кисело мляко с плодове. Снимка: bit245 / iStock / Getty Images Калцийът е жизнено важна хранителна съставка по време на кърменето, така че разширяването на държавния университет в Охайо препоръчва 3 чаши на ден с нискомаслени млечни продукти. Здравословна, богата на калций закуска може да включва любимите ви богати на фибри зърнени храни с обезмаслено мляко и чаша портокалов сок, обогатен с калций. Или направете бърза програма с мляко или без мазнини кисело мляко и плодове. При обяд, добавете страна на варено сирене към вашия сандвич и зеленчуци. Вечеря, богата на калций, може да включва странично ястие от бели зърна със спанак или сос от соте и сервиране на сьомга или тофу, богати на калций протеини.
