Ядките са добър източник на протеини, фибри, витамини, минерали, сърдечно-здрави мазнини и други полезни растителни химикали. Ядките добавят силна хранителна стойност към вашата диета и яденето на ядки редовно се свързва с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Може да се изкушите да избягвате богатите на калории ядки, ако се опитвате да отслабнете. Въпреки това, яденето ядки редовно е свързано с по-добро управление на теглото и предотвратяване на наддаване на тегло. Всички сортове ядки изглежда имат положителни ползи. Докато повечето видове ядки са изследвани, липсват изследвания, които ясно идентифицират най-добрите ядки за контрол на теглото.
Изследвания върху ядките и теглото
Ядки и сушени плодове Снимка Кредит: udra / iStock / Гети изображения Преглед от септември 2008 г. в "Журнал на храненето" съобщава, че яденето на ядки редовно се свързва с малко или никакво повишаване на теглото и по-нисък индекс на телесна маса. Изследване, публикувано през юни 2009 г. в "Американския вестник за клинично хранене", установява, че жените, които ядат ядки 2 или повече пъти седмично, са имали малко по-малък риск от затлъстяване и по-малко наддаване на тегло в продължение на 8 години в сравнение с жените, които са яли ядки рядко , В това проучване ползата от фъстъците не беше толкова силна в сравнение с другите ядки. Обикновените яденици обаче упражняват повече, ядат повече плодове и зеленчуци и има по-голяма вероятност да пушат - фактори, които може да са повлияли върху резултатите от проучването.
Ефекти от яденето на ядки
Разнообразие от ядки Photo Credit: Yingko / iStock / Getty Images Изненадващо, но последователното изследване е, че добавянето на богати на калории ядки към диетата не води до очакваното нарастване на теглото. Едно възможно обяснение е, че съдържанието на протеини, мазнини и влакна в ядките ви кара да се чувствате пълно след хранене - помагате да контролирате апетита и значително да намалите приема на калории в следващите часове. Също така, тъй като процесът на дъвчене не разгражда напълно цели ядки, 10% до 20% от мазнината от цели ядки избягва храносмилането. Накрая, ограничени и краткосрочни проучвания предполагат, че редовното консумиране на ядки може леко да увеличи броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой - въпреки че това не е доказано убедително.
По-добри избор на ядки
Купа орехи в черупките Снимка: RidvanArda / iStock / Getty Images Няколко сорта ядки, ядки и ядки като цяло са свързани с полезни резултати от теглото. Докато фъстъците не са се представяли добре, както и други ядки в някои проучвания, не се установява, че ядките засилват наддаването на тегло или увеличават риска от затлъстяване, когато се ядат умерено. Формата на ядката обаче може да има значение. Ядките в черупката отнемат повече време за ядене, очевиден начин да се забави и да се яде по-малко. Кръщенето и дъвченето, необходими при яденето на цели ядки, също могат да ви помогнат да се почувствате по-пълни. Суровите или сухи печени ядки са по-нискокалорични в сравнение с ядките, покрити с бонбони, шоколад, захар или мед.
Модерацията е ключът
Салата с ядки и ябълки Снимка: martinturzak / iStock / Getty Images Дали ядките ще са от полза за вашите усилия за намаляване на теглото зависи от основната концепция за умереност. Частта от ядките, която най-често се препоръчва, е една унция дневно - приблизително малка шепа. Изхвърлянето на бадеми в салатата ви или добавянето на орехи към овесена каша може да опрости контрола на порциите. Яденето на ядки от буркана или кутията не е полезна стратегия, тъй като то приканва преяждане и може да саботира вашите усилия за отслабване. За най-добър успех, включвайте ядки редовно, но умерено.
