Един от най-добрите начини за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания е да ядете 3,5 унции на варена риба поне два пъти седмично, казва Американската асоциация на сърцето. Не всички риби обаче са еднакво полезни. Някои сортове мазна риба със студена вода са богати на здравословни в сърцето омега-3 мастни киселини, а също и на потенциално вредни замърсители като живак. Бременните или кърмещи жени, жените, които планират да забременеят и малките деца, трябва да се ограничат до 12 унции ниско живачна риба на седмица. Не консумирайте риба, уловена в местни езера или реки, докато не потвърдите с местните власти, че рибата е безопасна за ядене.
Натрупване на сьомга
Сурова сьомга с билки Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Гети изображения Според Кливландската клиника Атлантическата сьомга е един от най-богатите източници на омега-3 мастни киселини. Доставката от 3-унция съдържа 1,9 грама, което лесно изпълнява препоръката на Института по медицина от 1,6 грама омега-3 мастни киселини на ден за мъжете и 1,1 грама за жени. Сьомгата има изключително ниско съдържание на живак, като само 0,01 части на милион на всеки 3 унции. Ако свежият сьомга е недостъпен или извън бюджета, сьомгата с ниско съдържание на натрий в консерви е добра алтернатива, като 1 грам омега-3 мастни киселини се сервират на 3-унция. Сладка с макаронени изделия, варени цели зърна или на смесени зеленчуци.
Имайте някои херинга
Херинга с лук на табела Снимка: tycoon751 / iStock / Гети изображения С 1,9 грама омега-3 мастни киселини на порция, 3 унции херинга са също толкова добър източник на мазнини като сьомга и се счита от Съвета по защита на природните ресурси като един от най-малко замърсените видове морски дарове. Когато е възможно, най-добре е да се избира прясна херинга: Нарязаната и пушена херинга е с високо съдържание на натрий, с над 240 милиграма натрий в една унция, а на херинга, пакетиран с масло или крем, е с високо съдържание на мазнини и наситени мазнини. Грил цяла или филена херинга и сервирайте я с пресни зеленчуци и нарязани на скара цели парчета хляб.
Избор за аншоа
Анцова филе на дъска за разрязване Photo Credit: al62 / iStock / Getty Images А 3-унция сервиране на аншоа съдържа около 1,7 грама омега-3 мастни киселини. Аншоите обикновено се предлагат в масло, като пресни, нарязани или изсушени филета. Ако сте загрижени за приема на натрий, консумирате аншоа само от време на време. Консервираните аншоа могат да съдържат до 1000 милиграма натрий в една унция или над 40 процента от дневната доза от 2,300 милиграма натрий, препоръчана за здрави възрастни. Експериментирайте с изцедени, нарязани аншоа като подобрител на вкуса в салатни превръзки или сърдечни сосове от макаронени изделия, преди да ги опитате на пица или като основна съставка в ястие, предполага писателят на НРП Хауърд Яун.
Търсете сардини
Сардини на табела с лимонов клин Снимка Кредит: Виктория Куприянова / iStock / Getty Images Кукхенският писател на храните Anjali Prasertong нарича sardines супер-рибата на морския свят. Ниските в живак и икономични, свежи и консервирани сардини съдържат приблизително 1,4 до 1,5 грама омега-3 мастни киселини на всеки 3 унции. Ако използвате консервирани сардини, използвайте марка, която е опакована в доматен сос вместо масло за по-малко мазнини и холестерол, въпреки че сте наясно, че и двата са с високо съдържание на натрий. Опитайте да се грижите, да се скара или да се изпивате свежи сардини; използвайте изцедени, консервирани сардини в сосове или като одеяло за салати.
