Независимо дали сте се насочили към плажа, подготвяйки за специален повод или просто искате да започнете по-здравословен начин на живот, можете да поставите основата за загуба на мазнини в корема за една седмица. И докато най-вероятно няма да постигнете крайните си цели за загуба на тегло за една седмица - освен ако не искате само да загубите половин килограм - може да забележите малки разлики и да изгорите някои първоначални мазнини в корема. Резултатите от диета и модификации на упражненията обаче могат да ви мотивират да се придържате към по-дългосрочни цели и те ще ви поставят на пътя към успеха - без високия риск от възвръщане на теглото, свързан с диети за катастрофи.
Задайте реалистични цели от една седмица
Задайте себе си, за да загубите излишната мазнина корем, като зададете реалистични цели. Няма да можете да губите мазнини изключително от корема си - то ще дойде от цялото ви тяло, включително от средната ви секция - или ще хвърли 20 паунда само за една седмица. Можете обаче да загубите от 1 до 2 килограма мазнини, за да започнете отслабване на средната част, като използвате устойчиви методи, които ще позволят по-голяма загуба на тегло за по-дълги периоди от време.
Вашата първа стъпка? Представете подходяща цел за приемане на калории. Ще искате да ядете малко по-малко калории, отколкото изгаряте ежедневно, за да започнете да запалите телесните мазнини - около 500 до 1000 калории по-малко. Този малък калориен дефицит ви позволява да изгаряте мазнини, но обикновено няма да задейства "режима на глад", който ще доведе до загуба на мускули с течение на времето.
Използвайте калкулатор за нуждите на възрастни, за да прецените какъв е калориен прием; след това извадете 500 до 1000 калории за отслабване. Например, една 28-годишна жена, която е 5 фута, 9-инчови височина тежи 175 паунда и е леко активна - по-малко от един час на ден - изгаря около 2400 калории дневно. Тя ще изгори около 2 килограма мазнина за една седмица, ако яде 1400 калории дневно или 1 паунд на седмица, ако яде 1,900 калории на ден.
Останете пълно с храни с ниска енергийна плътност
Нормално е да усетите няколко гладни угризения, когато намалите приема на калории, но не искате да се чувствате глупаво. Запълването на вашата диета с храни с ниска енергийна плътност - тези, които имат нисък калориен брой на грам - ви позволява да запълвате по-големи порции, докато контролирате приема на калории. Много от тези храни също така доставят вода и влакна, което може да ви накара да се почувствате пълни, за да помогнете при загуба на тегло.
Заредете на храни с ниска енергийна плътност, като зеленчуци, плодове и бульони без мазнини. Няколко малки ощипвания могат да понижат енергийната плътност на любимите ви ястия. Например, заместете половин чаша спагети и половин чаша спирализирани тиквички "zoodles" за пълна чаша спагети. Или направете пиле, зеленчукова и кафява супа от ориз, вместо да сервирате на скара пиле с кафяв ориз и зеленчуци; бульонът често е много нисък или практически без калории, като понижава енергийната плътност на храната, така че може да се напълни с по-малко калории.
Упражнявайте се от корема мазнини
Увеличете цялостното си здраве и хвърлете излишната мазнина в корема, като добавите упражнения към ежеседмичната си рутина. Всяко упражнение, което правите - независимо дали това е структурирана тренировка във фитнес залата или неофициална разходка из квартала - използва калории, така че ще изгаряте повече телесни мазнини.
Но ще изгубите най-много мазнини, като правите HIIT или тренировка с висока интензивност. Тази тренировъчна техника включва работа с пълна газ за кратки интервали - обикновено от 10 секунди до минута - след това се възстановява бавно или се спира за минута или две. Той увеличава метаболизма ви след тренировка, тъй като мускулите ви трябва да работят упорито, за да се върнат към нормалното. HIIT също изгаря повече коремни мазнини в сравнение с традиционните, успокояващи кардио, според Penn State University.
След като сте напълно загряти, увеличете интензивността за 30 секунди - достатъчно, че сте изпадали от дъха до края на интервала - след това се възстановете с бавно темпо за 90 секунди. Повторете тези интервали от 10 до 15 пъти; след това се охлади. Оставете 48 часа възстановяване между отделните тренировки на HIIT, за да избегнете прекалената тренировка.
Избягвайте увреждане на диетите
Най-добрият ви залог за взривяване на корема е бавната, постоянна загуба на тегло - не мигновени резултати от една седмица. Избягвайте диети, обещаващи двуцифрена загуба на тегло само за една седмица или диети, които изрязват цели групи храни или изискват от вас да ядете само няколко храни. Това обикновено са прищявка на диети, които не са устойчиви - затова е вероятно да възвърнете загубата на тегло - и такива планове за диета може дори да повлияят на способността ви да губят мазнини в дългосрочен план, обяснява Университетът на Уисконсин-Мадисън.
Вместо това, сдвоете балансирана диета с упражнения за по-бавна загуба на тегло. Поддържайте метаболизма си с умерено калорийно ограничение, което е над 1200 калории за жените и над 1800 калории за мъжете. Вие ще се почувствате по-доволни и енергични и ще получите по-добри резултати в дългосрочен план за плаж-готов точка.
