Получаването на добра тренировка за крак не изисква тон на свободни тежести или скъпи машини в здравен клуб. В допълнение към бягането, което изисква само добър чифт обувки, време и ангажираност, мъжете могат да направят широк спектър от упражнения, за да изградят силни крака у дома. Поддържайте подходящата форма и отделете време с упражнения за крака, за да избегнете натоварвания и други наранявания.
Lunges
Обезглавенията са малко като придвижване, тъй като те са относително лесни за вършене у дома и работят няколко мускулни групи наведнъж. За да започнете, направете голяма крачка напред с десния си крак и, с ръцете си на бедрата, спуснете левия си крак, докато коляното ви направи правилен ъгъл. След това, като използвате само мускулите на краката си, вдигнете себе си и върнете десния си крак назад. В статията на уебсайта Bellevue Massage Therapy, лицензираният масажист Carol Wiley предлага три серии от 30 повторения за всеки крак. Уили препоръчва по-малка стъпка напред, ако имате проблеми с коляното.
Heel повдига
За да укрепите телетата си, просто застанете с усещането, че раменете ви се раздалечават и повдигнете петите си, така че сте на вашите върхове за няколко секунди. Спуснете петите и след това повторете бавно и методично. Уили препоръчва три серии от 40 повторения. И за допълнително предизвикателство, опитайте петата повдига на стъпка и оставете петите ви да се простират под ръба на стъпалото с всяко повторение. Мускулите на телетата бързо реагират на силата на тренировките, така че ако ви харесват незабавни резултати, повдигането на петата е задължително.
Стъклен часовник
Има много вариации в основния клек, упражнение, насочено към укрепване на бедрените мускули. За да започнете, започнете с краката си малко по-широки от раменете си и задръжте гира вертикално от единия край. След това, с гърба си прав, огънете коленете си и нека лактите си четка срещу вътрешността на коленете. За да завършите, се изправете бавно и повторете, така че в крайна сметка да направите три серии от 10 до 12 повторения. Увеличете нивото на трудност, като скачате в горната фаза на упражнението; земя с краката си рамо ширина един от друг.
