Ако искате да намалите мазнините от горната част на тялото си, разберете, че не е възможно да се намали точката, намаляваща една конкретна област от тялото ви. За да намалите телесните мазнини, независимо от това къде са проблемите ви, трябва да се възползвате от цялостен подход. Това ще доведе до загуба на мазнини от долната част на тялото и горната част на тялото, включително корема, ръцете, гърба, раменете и гърдите. За най-добри резултати, отслабвайте постепенно, безопасно и изпълнявайте упражнения с перфектна форма.
Етап 1
Задайте цели за загуба на тегло да губят 1 до 2 паунда на седмица. Снимка: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения Определете целта да губите 1 до 2 паунда на седмица, което според Националното сърце, белодробна система и кръвен институт е безопасна загуба на тегло, която ви позволява да правите постепенни промени в начина на живот, без да се чувствате лишени. За да отслабнете с тази скорост, трябва да създадете дневен дефицит от 500 до 1000 калории.
Стъпка 2
Променете вашата диета и яжте по-малки порции по време на хранене. Снимка на кредит: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Гети изображения Променете диетата си, за да консумирате по-малко калории дневно. Някои начини да намалите приема на калории включват ядене на по-малки порции или хранене на нискокалорични храни вместо висококалорични храни. Избягвайте захарни напитки, алкохол и храни, които имат високо съдържание на холестерол и наситени и транс мазнини. Вземете основните си хранителни вещества от постно белтъчини, плодове, мазнини или нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и зеленчуци.
Стъпка 3
Изработете пот на велосипед или други кардио упражнения за 30 до 60 минути пет дни в седмицата. Снимка: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Направете пот от 30 до 60 минути в продължение на пет дни от седмицата, за да изгорите калории, които допринасят за загуба на мазнини. Извършете кардио упражнения, като например велосипед, бърз ходене или педали на елиптичната машина, със скорост, която ви позволява да разговаряте с тренировъчен приятел, но не ви позволява да пеете. Въпреки че често изглежда, че тялото ви е по-активно по време на кардиото, вашите мускули на горната част на тялото допринасят за подпомагането с движения на ръката и ви помагат да поддържате правилното положение на тялото.
Стъпка 4
Планирайте упражненията за резистентност най-малко два дни от седмицата. Снимка: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Режим на съпротива упражнения най-малко два дни от седмицата, както се препоръчва от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Работете всичките си основни мускулни групи и изпълнявайте два или три сета и осем до 12 повторения на всяко упражнение. Сила тренировка поддържа и увеличава мускулната тъкан, което повишава метаболизма ви почивка, така че да изгори повече калории, дори и след като приключите тренировката си.
Стъпка 5
Упражненията по сила на тренировка, като тези къдрици, ще помогнат за намаляване на мазнините в ръцете. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Включете упражнения във вашето тренировъчно тренировъчно тренировка, насочено към горната част на тялото. Това може да включва разнообразие от упражнения, като натискане и натискане на раменете и гръдния кош; бицепс къдрици и трицепс разширения за вашите ръце; велосипед и обратна хрускам за вашия ABS; и дъмбели редове и широки палци за гърба.
Предупреждения
- Вижте лекар преди да започнете лечение с мазнини, особено ако имате нараняване или здравословно състояние.
