Течаването е аеробно упражнение, което насърчава здравословната сърдечно-съдова функция, като работи на големи мускулни групи в краката, бедрата и ръцете ви. Редовната аеробна активност е част от ефективната програма за отслабване. Отслабването, като същевременно се стимулира постната мускулна маса - чрез аеробно и силово обучение - може да тонизира краката ви. Работейки сами е ефективен начин да отслабнете; обаче, добре закръглена фитнес програма, включваща тренировка за здравина, може да доведе до по-добри резултати. Говорете с Вашия лекар преди да започнете програма за тренировки.
Първичните движещи се движения
По време на прехвърлянето на движението по време на движение, тялото ви основно разчита на вашите квадрицепси, hamstrings и теле мускули, за да преместите краката си. Четириъгълниците са вашите предни мускули на бедрата и служат за изправяне на крака. Удрянията се противопоставят на квадрицепсите и се стичат по гърбовете на бедрата ви. Тяхната цел е да огънете коляното и да разширите бедрото си зад себе си. Мускулите на телето помагат да захванете краката си, като позволите на крака си да се отдръпне от земята. Въпреки че краката ви изпълняват лъвския дял от работата, вашите ръце и сърдечни мускули, които включват коремната област, бедрените флексори, глутетите и гърба, също поддържат вашето движение.
Изгодни предимства
Вярно за всяко упражнение, което работи за 45 минути или повече, може значително да увеличи количеството калории и мазнини, които изгаряте. Гликогенът, запазена форма на енергия в мускулите ви, се използва като гориво през първите 15 минути упражнения, според книгата "Running Until You're 100" от Jeff Galloway. Между минути 15 и 45 тялото ви започва да превключва горива, предпочитайки мазнините да гликоген. До минутка 45 и по-нататък, тялото ви гори най-вече мазнини. Галоуей препоръчва поне една 60-минутна разходка или разходка седмично, за да изгаря мазнините, като се разхождат по време на бягането, за да не се уморяват. Можете също така да се стремите да завършите три 45-минутни тренировки всяка седмица, като нямате повече от два дни почивка между тях.
Текущи тренировки за якост на краката
По-кратките, по-интензивни тренировки могат да укрепят мускулите на краката и да увеличат загубата на тегло. Намерете дълъг хълм с постоянен наклон или стъпка на бягаща пътечка, за да персонализирате степените на хълмовете, които изпълнявате. След пет до 10 минути загряване, започнете да изкачвате хълма или повдигнете наклона на бягащата пътечка до три процента. Тичайте с темпо, което се чувства умерено трудно, но не те изчерпва за пет минути. Намалете височината и ходете или джогите в продължение на три минути. Започнете друг интервал на движение на хълма, като увеличете наклона за още пет минути. Ако се движите навън на кратък хълм, изпълнете три до четири комплекта от пет спускащи се хълма наведнъж, като между тях има три минутна почивка.
Сила обучение
В допълнение към бягането, удрянето в салона може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване и тонус на мускулите в тялото си. Една редовна тренировъчна програма може да намали телесните мазнини, да увеличи мускулната маса и да ви помогне да изгаряте по-ефективно калориите. Укрепва също костите ви и намалява загубата на мускули, свързана с възрастта. Можете да използвате собственото си телесно тегло, упражнения, свободни тежести, машини и разнообразие от други инструменти, за да оформите мускулите си. Направете две до три 20- до 30-минутни сесии на седмица, като работите с всички основни мускулни групи.
Съображенията
Говорете с лекаря си, преди да започнете текуща програма, и се свържете с помощник на треньор. Треньорите могат да коригират лошата форма, което води до нараняване и болка, както и да създадете подходяща програма, която да отговаря на вашите цели и здравословно състояние. Научете подходяща техника за вдигане на тежести от личен треньор, за да намалите риска от нараняване.
