Плъзгането на дъски е мач, направен на небето. Това упражнение съчетава цялата основна тренировка на дъската с допълнителна тренировка, рамо и обратно тренировка с тласък. Тези мускулни групи участват в едно упражнение, което можете да правите без каквото и да било оборудване. Използвайте пачър push-up, за да донесете нови коремни упражнения във вашата рутинна процедура, като си тренирате на следващото ниво.
Основите
Плъзгането на дъски започва като всяко друго натискане.
Етап 1
С пръстите на пода, вдигнете тялото си от земята с помощта на ръцете си и вдигнете коленете си от пода, докато тялото ви образува права линия от петите до задната част на врата.
Стъпка 2
Вместо да навеждате лактите си надолу, както бихте направили с традиционното натискане, бавно спускайте една ръка, докато ръката и лакътя лежат на земята. Внимателно се наведете върху тази предмишница и принудете другата си ръка да почива на земята по същия начин. Сега трябва да сте на дъската.
Стъпка 3
Задръжте дъската за едно броене, след което бавно се върнете в позицията за натискане, с една ръка наведнъж. Повторете за желания брой повторения.
Предимства на дъската
Плоската половина на панела се натиска върху сърцевината ви, което предлага безброй допълнителни предимства. Силното ядро е основата на всички видове движения и упражнения. Изграждането на сърцето ви спомага спортистите да развият повече енергия за движения като хвърляне, издърпване и повдигане.
За останалата част от нас основните тренировки изграждат стабилност и сила за ежедневните движения като вземане на пакет или преместване на дивана. Дори и ежедневните движения като седене, стоене и обръщане призовават мускулите на сърцето ви.
Ползите от натискане нагоре
Плъзгачите са една от най-често срещаните движения на упражненията по някаква причина. "Това е мулти-съвместни упражнения, които са насочени към вашите гръбначни, трицепси, делтоиди, абдоминални и всичките ви ключови мускулни стабилизатори", казва Лукас Варела, треньор от тройка в Century City, Калифорния. Това сложно упражнение обединява множество движения за бързо изграждане на здравина и може да се направи почти навсякъде, тъй като използвате телесното си тегло като съпротива. Модифицираните натискания надолу като push-up на дъската предлагат още повече мускулна ангажираност и изграждане на сила, ако вашият график е прекалено стегнат за дълъг тренировъчен процес.
Това просто упражнение за телесно тегло може да се направи навсякъде. Снимка: gpointstudio / iStock / Getty Images Промяна на Упражнението
Ако натискането на дъската е твърде трудно, използвайте модифицирана позиция на дъската, за да се придвижите нагоре до пълен рутинен режим. Платното упражнение изгражда мускулите в сърцевината и гърба ви, като ви помага да постигнете фитнес целите си. Извършването на упражнение срещу дъска или плот може да бъде чудесна първа стъпка за начинаещи. Бавно напредвайте до по-нисък наклон, докато не можете да задържите дъската с пода. След като се овладеете, държейки дъската за 30 секунди или по-дълго, експериментирайте с напредване към натискането на дъската.
