Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва редовна физическа активност, за да поддържа сърцето ви в оптимално състояние и да предотврати някои заболявания на кръвоносната система. Редовното упражнение помага да се намалят шансовете ви за атеросклероза - известно също като втвърдяване на артериите - подобрява способността на сърцето ви да помпа и спомага за поддържането на тонуса на вашите вени и артерии. AHA препоръчва комбиниране на аеробно упражнение с резистентни упражнения за най-голяма сърдечно-съдова полза. Обърнете се към Вашия лекар, за да определите най-доброто упражнение за Вас.
Сърдечносъдова фитнес
Вашето сърдечно-съдово фитнес ниво определя колко ефикасно вашето тяло циркулира кръв към вашите органи. Ако сте на ниско ниво на физическа годност, увеличете ефективността на кръвоносната система бавно. Максималната консумация на кислород, наречена също така VO2 max, е максималното количество кислород, което човек може да приема, докато извършва аеробни упражнения, използващи големи мускули; тя се счита за най-добрата мярка за сърдечно-съдова фитнес. Физическата активност увеличава вашето VO2 максимум, докато заседналият начин на живот може да го намали с до 25% само за няколко седмици.
Разходки и джогинг
Ако сте в разумно добро здраве, ходене, бягане или бягане предлага евтин начин да получите редовно аеробни упражнения. Тъй като не се нуждаете от специално оборудване или определено местоположение, удряйте трасето от 20 до 30 минути три до пет пъти седмично, за да подобрите циркулацията си, да увеличите издръжливостта си, да предотвратите остри и хронични заболявания и да подобрите настроението си. В зависимост от възрастта, нивото на фитнес и медицинското състояние, ходенето може да предложи умерено до интензивно аеробно упражнение. Тренировката и джогингът, докато са изпълнени с по-висока степен на нараняване, предлагат интензивно упражнение за по-кратък период от време. Течаването изгаря повече калории, отколкото ходенето на същото разстояние. Докато са редки, настъпили са внезапни сърдечни смъртни случаи при маратонците.
плуване
Плуването използва големите мускулни групи на горната част на тялото ви, за да увеличи сърдечната честота за продължителен период от време. Този вид аеробно упражнение може да добави разнообразие към вашата рутина и е идеално, ако имате болка в ставите или медицинско състояние, което забранява упражнения с по-голямо въздействие. За да получите максимална полза от кръвообращението, плувайте 30 до 60 минути три до пет пъти седмично.
Вдигане на тежести
През 2007 г. Американският колеж по спортна медицина и Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания публикува актуализирани насоки, включващи специално обучение за сила като част от сърдечно-съдова фитнес програма за здрави възрастни. Насоките препоръчват извършването на осем до 12 повторения от осем до 10 упражнения за силова тренировка два пъти седмично. Сила обучение включва вдигане на тежести, изометрични и други видове съпротива упражнения. Научете правилната техника от квалифициран специалист по фитнес, преди да опитате програма за обучение на силата.
