Те идват.
Разбиващата вълна от ученици от гимназията от януари дойде - за да оформите линии близо до любимата си гребла, да размивате на пейката, от която се нуждаете, за 25 минути и да направите къдрици в багажника. Те идват да разбият тренировката ви, да отхвърлят графика и да ви направят нещастни до февруари.
Не ги оставяйте да спечелят. Избягвайте тълпите, без да се жертвате от гостоприемството си със следните тренировки, предпазващи от тълпата. Всяка от тях е проектирана да се направи в малко пространство, с малко оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е двойка дробове и топка за стабилност и ще бъдете на път към тренировка, която спестява време, ви отвежда от тълпите и ви държи на път да изградите тялото, което имат всички решиха да вземат решение.
Ditch Cardio Машини за Комплекси за разходка на фермери
Напреднали линтове, използващи котлови камбани вместо гири Снимка Кредит: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Ако сте сърбеж за кардио, но пътеката за записване на бягаща пътека е резервирана до деня на Св. Пади, опитайте този комплекс за разходка на фермера от Ник Тумминело, треньор по сила и кондициониране, базиран във Флорида, и създател на няколко фитнес DVD диска, за загуба на мазнини и кондициониране. "
"Walker's Farm е чудесен заместител на кардиото", казва Tumminello. "Това е много интензивно, защото носиш тежка тежест, работите близо до максималния капацитет и го носите за 30 до 45 секунди. комбинирайте висока интензивност с повтарящи се усилия, получавате огромна полза за метаболизма. "
За да го направите, ще ви трябват две чифта гири - тежък комплект (Tumminello предлага 75-pounders за годни мъжки) и чифт, който е с 30 до 40 паунда по-лек от вашите тежки тежести. Ще се нуждаете и от дължина на фитнес за около 20 ярда, с малко пространство в единия край, за да направите няколко упражнения.
Самата разходка е проста, но предизвикателна: Вие държите тежки гири на вашите страни и ходете с тях. В този случай ще стигнете 20 метра назад и 20 ярда назад.
Планът включва редуване на тези разходки - държането на тежките гири - с упражнения на място, използващи по-леките тежести. Ще изпълнявате осем до 12 повторения от всяко леко упражнение, правете фермерска разходка с тежестите и след това направете осем до 12 от следващия лек ход. Ще продължите да редувате без почивка, докато не приключите всички упражнения. В края на краищата останете, докато не се почувствате композирани, но не напълно отпочинали - около една до три минути - и повторете последователността за общо три до пет кръга.
Всеки кръг трябва да включва следните ходове.
ДЪМББЕЛ БЕНТЪЧНИ РЪКОВОДИ: Дръжте гирите пред себе си, дланите са насочени към предната част на бедрата. Натиснете бедрата назад, за да се огънете в кръста и спуснете тялото, докато гърбът ви не е успореден на пода. Нека гирите виси, когато се навеждате и поддържате плосък гръб. В това положение поставете двете гири до стената на торса и ги върнете на обесване. Повторете осем до 12 пъти, след това извършете излизането и връщането на фермера.
DUMBBELL SHOULDER PRESSES: Дръжте гири до раменете, лактите се навеждат, дланите са насочени навътре. Натиснете двете ръце едновременно нагоре, докато лактите са изправени и притиснати към ушите ви. Огънете лактите си, за да се върнете и започнете да повтаряте осем до 12 пъти, след което направете втората си разходка с тежестите.
ДУМБЪЛЛ СЛЪНЧЕВИ ГУМИ: Дръжте гири във всяка ръка, ръцете ви висят от раменете ви. Като държите торса изправен, правете голяма крачка напред с десния си крак и слезте, докато и двете ви колела формират ъгли от 90 градуса, дясното коляно се проследява над пръстите на краката и торсът ви изправен. Натиснете обратно, за да започнете, и направете същото движение с лявата си страна. Повторете осем до 12 пъти, след което направете разходка на фермера.
Дъмбел Високо: Вземи дъмбелите пред теб, длани с лице към предната част на бедрата си. Натиснете леко бедрата си и леко подкоси коленете. Като държите гърба си прав, дръпнете дъмбелите силно, като бутнете бедрата напред, за да застанете - поддържайте тежестите близо до тялото си, докато се издигат до раменете ви и вие огънете лактите. Обърнете се към началото и повторете осем до 12 пъти. На тежка разходка номер четири.
ДЮМЕБЕЛ ПЪРВИ СКЪКС: Поставете гирите на раменете си с наведени лакти, с длани обърнати навътре. Дръжте изправен торс и бутнете бедрата обратно, за да клякате, като се спускат, докато бедрата Ви са поне успоредни на пода. Дръжте тежестта си вкоренени в петите си по време на движението. Натиснете отново нагоре, за да започнете и повторете осем до 12 пъти.
Прескачане на оборудване с цялата тренировка, която можете да направите на едно място
Големите групови упражнения се потапят на едно място; не можете да се движите много, ако студиото е натъпкано. Същата идея може да се използва и извън класната стая, казва Майк Уонш, изпълнителен директор на резултатите Фитнес в Санта Кларита, Калифорния.
"Вместо да чакате машини или някой да слезе от една пейка, влезте в собствената си зона", казва той. Вземете две дъмбела, които са достатъчно тежки, за да предизвикат предизвикателство за набор от 10 пасища, а след това да намерят около шест фута кръг от пространство. След това ще започнете тренировка на Wunsch. За всеки ход, изпълнете пет до 10 повторения и след това преминете към следващото упражнение, без да почивате. След като завършите всички движения, оставете се за 90 секунди и повторете цялата последователност три или четири пъти.
Започнете с дъмбел напред. Повторете от пет до 10 повторения, след това преминете към T Pushup.
T-PUSHUP: Вземете на пода в пикап позиция, ръцете директно под раменете, тялото е твърдо от главата до петите. Наведете лактите си, за да спуснете гърдите си на пода, поддържайки права линия с тялото си.Натискайте назад, за да започнете, и като го направите, вдигнете дясната си ръка от земята и завъртете тялото си, така че ръцете ви да формират вертикална линия, торсът и краката ви са обърнати към страничната стена, а тялото ви образува Т-образна форма. Обърнете се обратно, за да започнете, и повторете, този път завъртане към противоположната страна. Повторете от пет до 10 повторения.
На трето място, изпълнете гирата пред клек за пет до 10 повторения.
НЕУТРАЛНИ ГРИПОВИ ПРЕКЪСВАЩИ ПРЕСТИЦИ: В края на вашия клякам комплект, дръжте гири на раменете си. Натиснете ръцете си нагоре, докато лактите не са прави. Наведете лактите си, за да се върнете към началото и повторете пет до 10 пъти.
РОМАНСКА КОМБИНАЦИЯ ЗА РАЗПРОСТРАНЕНИЕ / ЗАБАВЯНЕ: Задръжте дъмбелите пред себе си с длани, насочени към предната част на бедрата. Натиснете бедрата назад, за да се огънете в кръста и спуснете тялото, докато гърбът ви не е успореден на пода. Нека гирите виси, когато се навеждате и поддържате плосък гръб. От тази позиция поставете двата вида гирлянди настрани на торса, след което ги върнете да виси. Наклонете бедрата си напред, за да се върнете на мястото си. Това е един реп. Изпълнете пет до 10.
Използвайте Kettlebells, за да приключите бързо
Жена е на път да направи кетълбел една ръка над главата Снимка Кредит: BJI / Blue Jean Изображения / blue jean images / Getty Images Ако наистина искате да останете сами, се насочете към котлетите. Повечето начинаещи за начинаещи не знаят какво да правят с онези манипулирани железни топки и те често се намират далеч от другите дъмбери и тежести.
За разлика от дъмбелите, кетълбелите често се използват за по-големи усилия. В състезанието спортистите на кетълбела ще изпълняват упражнения за минути наведнъж, без да спират. Този дух е в основата на тази двуколка тренировка от Craig Ballantyne, C.S.C.S., собственик на TurbulenceTraining.com.
Намерете кетълбел, който е подходящ за вас, за да извършвате преси с една ръка за повече от 30 секунди. Това е теглото, което ще използвате за всички упражнения.
Тренировката започва с верига с три упражнения. Ще извършите всеки ход за 30 секунди, след което ще преминете към следващия, без да почивате. В края на трите хода, ще почивате за една минута, а след това повторете. Завършете цялата последователност два до четири пъти, преди да преминете към втората схема.
KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD PRESS: Започнете с kettlebell в ръката си, с лакът да се наведе и ръка на рамо ниво. Дръжте раменете си дори. Поддържайки раменете на раменете, натискайте гири направо над главата, докато ръката ви е права и лакътът е близо до ухото ви. Върнете се в началото и повторете за 30 секунди. Превключете страниците и извършете движението с другата ръка за 30 секунди.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Застанете с десния си крак около три фута пред лявата. Задръжте топката на кетчето с ръцете и предмишниците, които се прилепват заедно - ръцете и ръцете ви ще приличат на чаша или чаша. Като държите торса изправен, огънете коленете си, за да се спуснете, докато коленете ви формират 90 градусови ъгъла, като предното коляно проследява пръстите на краката. Натиснете обратно, за да стоите. Повторете за 30 секунди, след това превключете страни и извършете хода за още 30 секунди.
ЕДНОВЪГЛЕРОДЕН РЕД: Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата и бутнете бедрата си, за да огънете тялото си напред, така че гърбът ви да е успореден на земята, с гръб и леко извит на колене. Като държите котлен камък от дръжката в едната си ръка, наведете ръката си, за да донесете котелчето до тялото си, докато лакътът ви не надхвърли торса ви. Вашата ненатоварена ръка трябва да бъде на коляното или бедрото от една и съща страна. Поддържайте плоско обратно през това движение. Върнете се в началото и повторете за 30 секунди. След това превключете страниците и отидете още 30 секунди.
След две до четири кръга на тази тристепенна верига, ще направите верига с четири хода на телесното тегло. За тази схема ще изпълнявате всяко упражнение за 30 секунди и след това преминете към следващото упражнение без почивка. Починете за 30 секунди в края на веригата и повторете два до четири пъти.
SPIDER-MAN PUSHUP: Ще направите редовно натискане, но когато слезете, ще огънете дясното си коляно и ще донесете десния си крак към дясната ви лакът - в това положение ще изглеждате като алтернативен вариант на Питър Паркър, его. Докато натиснете отново, изправете крака си обратно, за да започнете. На следващия представител донесе левия си крак на левия ви лакът. Повторете този цикъл.
ОБЩО РАЗШИРЯВАНЕ НА ТЯЛОТО: Балантин нарича това движение "фалшив скок". Застанете с крака, малко по-широки от раменете, притискайте бедрата обратно, за да клякате, докато размахвате ръцете си назад. Сега карайте нагоре, сякаш ще изскочите от клек и във въздуха, но вместо това просто се изправете върху топките на краката си, докато вдигате ръцете си отгоре. Повторете за 30 секунди.
КЛЕТЪЧКА НА КРЪГОВЕТЕ НА ВИСОЧИНАТА: В горната част на наклоненото положение приведете дясното коляно под тялото си, за да се срещнете с противоположния ви лакът. Върнете се в началната позиция, след това долейте лявата си колянка, за да посрещнете десния си лакът. Върнете се в началото и повторете тази последователност бързо.
АЛТЕРНАТИРАНЕ НА ЛАБОРАТОРИИТЕ: Поставете ръцете си зад главата си в позиция "затворник". Направете голяма крачка напред с десния си крак и спускайте, докато коленете ви формират ъгли с 90 градуса. Дясното коляно трябва да проследява пръстите на краката и торсът ви да е изправен. Натиснете обратно, за да започнете, след това извършете същото движение с лявата си страна. Повторете за 30 секунди.
Намерете ъгъл и направете своя собствена тренировка
Когато фитнес залата е претъпкана, "от гледна точка на оборудването, това е проблемът, с който се сблъсква личен треньор в дома - имате ограничени неща, които можете да донесете", казва Шон Арент, доцент по теория на упражненията в университета "Рутгърс". Искате оборудване, което предлага разнообразие и може да предложи пълна тренировка. За Арент това са две чифта гири - една тежка, една лека - една стабилна топка и една стена.
Арент казва да избере упражнение или две, което е насочено към всяка основна мускулна група - гърдите, раменете, гърба, ядрото, hamstring и quads. "Докато насочвате осем до 10 общи тренировки, от три до четири комплекта на упражнение, вие сте на прав път", казва той.
За гърдите си, опитайте с дъмбел под налягане или използвайте топката под гърба си като пейка за наклон или плоски преси. Посочете раменете си с изправени раменни преси, които включват гърба и сърцевината за стабилизиране. Натискайте гърба си, като използвате топката за редове с дъмбели или като основа за задните делтоидни мухи.
За краката си, използвайте топката, за да направите стена клякам, поставяне на топката между гърба и стената и го търкаляне нагоре и надолу зад вас, докато ти клякам, със или без тегло. Топката може да бъде използвана и като платформа за разцепване на задни крака или за швейцарско удължение на бедрата и краката на краката. За да направите това пречупващо движение, легнете на гърба си с топката под петите. Повдигнете бедрата си така, че тялото ви да образува права линия от раменете до петите. От тази позиция издърпайте петите си обратно, за да хвърлите топката към задника си. Извадете топката назад, пуснете ханша на земята и повторете.
Какво ще кажете за бицепса и трицепса? Кълбовете и разширенията на главите са добре, но тези мускули ще бъдат засегнати от големите мускулни упражнения. След като завършите любимите си измежду тези ходове, можете да продължите към изолирания ход, който приличате - в края на краищата, това е вашата персонализирана тренировка.
