Не позволявайте на умората да ви събори, когато упражнявате. Симптомите на умората могат да се управляват, като се вземат предпазни мерки преди и по време на тренировката. Участието в кратка сесия от загряващи упражнения подготвя вашите мускули за стреса, който създава тренировка. Вашето тяло изисква правилното хранене и хидратация, за да се постигне оптимално ниво при упражняване. За да предотвратите прекомерното изчерпване, проследявайте сърдечната честота, за да поддържате интензивността на упражненията на безопасни нива.
Правилно загряване
Загряващ фотографски кредит: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Срещата за загряване е един от най-ефективните начини да подготвите тялото си за продължителна физическа активност. Упражненията за загряване не е необходимо да бъдат сложни - просто имитирайте какво планирате да правите по време на тренировката, но с по-бавна скорост. Победителите могат да се джогират за 10 минути, преди да влязат в пълен пробег. Затоплянето увеличава телесната температура и метаболизма ви, докато подсилва мускулите ви за тренировка. За да увеличите гъвкавостта и диапазона на движение, помислете за извършването на динамични участъци, които се съсредоточават върху активно, непрекъснато движение, като люлеене на крака и издутини. Статичното разтягане, където се провеждат разтягания за определен период от време, не се препоръчва при загряване, защото може да причини мускулна умора.
Поддържайте себе си хидратирани
Пия вода. Снимка: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Дехидратацията се получава, когато загубите повече от 2% от телесното си тегло от недостиг на вода. Дехидратацията може да доведе до умора и мускулни крампи и да увеличи риска от нараняване и топлинен удар. За да предотвратите дехидратация, пийте 20 грама течност около два часа преди вашето трениране, а след това консумирайте 3 до 8 унции течност на всеки 15 минути, докато упражнявате. Водата е достатъчна за тренировки с продължителност до един час. За по-дълги тренировки включвайте течности с електролити и въглехидрати, като сок, смесен с вода или спортна напитка.
Изградете издръжливост постепенно
Хранене на лека храна или лека закуска, богата на въглехидрати около два часа преди тренировка, осигурява на организма ви необходимото гориво за намаляване на риска от преждевременна мускулна умора. Снимка: Susan Fox / iStock / Getty Images Един от най-бързите начини да страдате от умора, когато работите, е да се опитате да направите твърде прекалено много. Това е особено вярно, когато започнете нов фитнес режим. Може да е изкушаващо да се опитате да бягате възможно най-бързо или да вдигнете най-тежката тежест, но без да изградите издръжливостта си, ще изгорите бързо. Интервалният тренинг, който замества кратки движения с интензивна активност с периоди на почивка, е добър начин за изграждане на издръжливост. Хранене на лека храна или лека закуска, богата на въглехидрати около два часа преди тренировка, осигурява на организма ви необходимото гориво за намаляване на риска от преждевременна мускулна умора.
Целева сърдечна честота
Целева кредитна карта за сърдечна честота: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Целевият сърдечен ритъм е идеалният диапазон на сърдечния ритъм, който трябва да поддържате при умерена физическа активност. За да определите целевия си сърдечен ритъм, първо изчислете максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220. Това е най-бързото, което сърцето ви трябва да победи по време на интензивни тренировки. 40-годишният максимален сърдечен ритъм е 180. Вашият целеви сърдечен ритъм варира между 50% и 85% от максималната ви сърдечна честота. 40-годишният трябва да поддържа сърдечен ритъм между 90 и 153 удара в минута, докато тренира. Потърсете ниския край на зоната на целевия сърдечен ритъм, когато започнете физическа активност и бавно работете до горния край, за да предотвратите умората.
