Вашите скосени, коремни и долни гръбначни мускули формират сърцевината на тялото и играят централна роля в това, колко добре се движи тялото ви и изпълнява както ежедневните дейности на живот, така и спортни и фитнес дейности. Слабата долна част на гърба може да попречи на ефективното движение и да доведе до болка. Йога предлага лесен, ниско въздействащ начин за укрепване на мускулите на гърба. Няколко йога пози, направени ежедневно, могат да подсилят долната част на гърба и да подобрят начина, по който се движите и се чувствате.
Котка-крава Pose
Cat-Cow поза леко укрепва и разтяга задните мускули. Той помага и за загряване на гръбначния стълб, за да го подготви за по-интензивни поза.
Как да:
- Започнете на четири крака с ръце под раменете и коленете си под бедрата си. Да приемем неутрален гръбнак.
- При вдишване, нека коремът ви пада към рогозката и повдига бедрата и раменете ви. Разширете през гърдите си и стиснете плешките си заедно и надолу.
- Докато издишвате обратната позиция, изкривявате средната част на гърба си и поставяте таза. Разширете през рамото си остриета и да си брадичка към гърдите си.
- Повтаряйте, променяйки двете позиции за общо 10 кръга.
Седенето на позата спомага за укрепване на долната част на гърба. Снимка: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images Персоналът поза
Тази седнала поза може да изглежда лесно, но е по-сложна, отколкото изглежда. Персоналът поставя укрепва долната част на гърба и ви помага да укрепите другите мускули, необходими за да седнете с правилната поза.
Как да:
- Седнете на матрака с краката си разширени и заедно. Подравнете раменете си над бедрата си и седнете на предната част на седящите си кости. Поставете дланите си върху матката до бедрата си. Завъртете вътрешната част на бедрата си така, че пръстите на краката ви да сочат към тавана и огънете краката си.
- Разтеглете короната на главата си, за да удължите гръбнака си, и натиснете дланите си в матрака. Обърнете раменете си назад и изцедете раменете си заедно и надолу. Договаряйте основните му мускули.
- Задръжте тук за пет до 10 бавни, дълбоки вдишвания. Задръжте в продължение на две минути, докато станете по-силни.
Обърнете се нагоре
Reverse Table Top е интензивен укрепващ елемент за гърба, глуте и хамут. Той също така удължава и укрепва ръцете и раменете ви.
Как да:
- От седнало положение, огънете коленете и поставете краката си на пода. Поставете дланите си на рогозката около 8 до 12 инча зад бедрата си.
- Издишайте, натиснете в краката и дланите си и вдигнете бедрата си до тавана, докато тялото на гърба ви не е успоредна на пода.
- Задръжте позицията за 5-10 дълбоки вдишвания. Освободете и след това повторете още един или два пъти.
- Можете да направите поза по-предизвикателни, като ходите краката си, докато краката ви са изправени.
Локуст позира
Locust поза е силен укрепващ елемент за цялата гръб. Той също така се простира на гръдния кош, корема и бедрените flexors.
Как да:
- Легнете на стомаха си с протегнати крака и ръцете си до тялото си, с длани надолу.
- Издишайте, докато вдигате краката, гърдите и ръцете от матката. Стискайте раменете си заедно и разширявайте гръдния кош. Обърнете се обратно с краката си, така че краката ви да са напълно изтеглени. Докоснете пръстите си и дръжте дълго на гърба си.
- Дръжте позата за пет дълбоки вдишвания. Освободете и повторете още един или два пъти.
