Намира се на гърба на бедрото, вашият мускул semitendinosus е една от вашите мускули, които се набиват в мускули, заедно с ректус феморис и полумембранос. Вашият Semitendinosus работи с останалите мускули, за да удължите бедрата си и да подгънете коленете си. Според Американския съвет за упражнения е важно да се укрепят вашите hamstring с упражнения в позиции с тежест. Особено важни са изолираните тренировъчни упражнения.
Седнато крака на краката
Седнете на седлната машина за къдрене на къдрици и поставете глезените върху горната част на глезена. Регулирайте подложката на бедрата така, че да лежи удобно на бедрата и да я заключите на място. Дръжте гърба си притиснат към задната опора. Бавно сгънете коленете си, носейки петите си под тялото си и към бедрата си. Носете краката си назад, доколкото можете, без да извивате гърба си. Бавно се върнете в началната позиция и повторете желания брой повторения.
Чудовище
Дръжте дъмбел във всяка ръка. Оставете ръцете ви да виси настрани, като дланите ви са обърнати един към друг, а краката ви са успоредни. Стъпка напред с един крак, като държите гърба право. Огънете коляното на предния си крак на ъгъл от 90 градуса. Щом коляното на предните ви колена се наведе, задният му крак трябва да е на около 2 до 3 инча от пода. Върнете се в стартовата позиция, като натискате сила с предния си крак. Превключете краката и повторете движението. Продължете с редуването на краката, докато не приключите определен брой повторения. По-дългите крачки напред поставят повече акцент върху вашия semitendinosus и останалата част от hamstring muscles group.
Лъскане на крака
Легнете с лице надолу върху машината за къдрене. Поставете глезените под глезена подложка, с коленете си в края на пейката. Задръжте дръжките в горната част на устройството, за да стабилизирате тялото си по време на упражнението. Повдигнете петите си и ги доближете до задника, като огънете коленете си. След като стигнете до върха на движението, бавно спускайте петите си. Не позволявайте теглото да се докосне отново в долната част на движението. Повторете, докато не приключите определения брой повторения.
Барбел със скована крака
Застанете с краката си под мрака, около раменете. Дръжте долната част на гърба направо, огънете коленете си и се наведете от бедрата, като хванете мрака с надраскване или смесено сцепление. Поставете ръцете си на раменете. Повдигнете тежестта в изправено положение. Обърнете се на бедрата си, спускайки мрака към върха на краката си. Обиколете леко коленете си по време на спускане и поддържайте кръста си право, леко се огъвайте в дъното на движението. С коленете си наведени, разширете бедрата си, докато стоите изправени. Издърпайте раменете си назад, за да предотвратите закръгляването на гърба по време на асансьора. Повторете за определен брой повторения.
