Бягането е страхотна тренировка, защото бързо изгаря много калории. Лице със 150 паунда ще изгори 748 калории в рамките на един час от тичане с деветмилионна скорост. Но, продължителното бягане може да е уморително. За съжаление, няма бърза корекция на този проблем. Кондиционирането е единственият начин да можете да бягате за по-дълъг период от време, без да се уморите. Поставете план за действие и го следвайте. Когато влезете във форма и тялото ви свикне да тича, ще откриете, че можете да тичате много, без да се уморите.
Етап 1
Планирайте работеща програма. Снимка: Чад Бейкър / Джейсън Рийд / Райън Маквей / Фотодиск / Гети изображения Планирайте работеща програма. Уверете се, че планирате времето за изпълнение във вашата седмица. Когато започнете, трябва да се стремите да правите 30 минути три до пет пъти седмично.
Стъпка 2
Бягайте в продължение на 20 минути, три пъти седмично. Снимка: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Започнете бавно. Не прекалявайте в началото, защото това може да доведе до наранявания. Бягайте в продължение на 20 минути, три пъти седмично.
Стъпка 3
Увеличете времето си на работа и стартирайте по-често, след като сте в състояние удобно да бягате в продължение на 20 минути, три пъти седмично.
Стъпка 4
Разходка, ако се чувствате уморени. Снимка: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Разходка, ако се чувствате уморени. Тъй като прекомерното износване е водещата причина за наранявания, трябва да внимавате да не се натискате твърде много. Ако усетите някаква болка, спрете и ходете.
Стъпка 5
Поемайте дълбоки бавни вдишвания. Когато бягате, трябва да работите упорито и да се чувствате уморени, но все пак трябва да можете да говорите няколко думи по време на дишане.
Стъпка 6
Протегнете след бягането. Снимка: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Протегнете след бягането. Краката ви ще бъдат уморени при първото стартиране на тренировъчната програма, но когато тялото ви свикне да използва тези мускули, болката трябва да потъне.
Стъпка 7
Променяйте скоростта си. Снимка: Jupiterimages / Цифрова визия / Гети изображения Променяйте скоростта си. Интервалната тренировка се отнася до редуване между работа наистина трудно и възстановяване. Увеличете издръжливостта си, като редувате между бързото протичане за 30 секунди и след това се забавяте за кратко. Също така, отидете за кратко, но бързо-скоростно изпълнение веднъж или два пъти седмично.
Стъпка 8
Избягвайте да се движите нагоре, ако се чувствате изключително уморени или възпалени. Снимка: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Избягвайте да се движите нагоре, ако се чувствате изключително уморени или възпалени. Но ако имате енергия, въртенето нагоре ще укрепи краката ви, което ще ви помогне да се движите по-дълги разстояния без да се уморите.
Нещата, от които се нуждаете
- Маратонки
- Тренировъчни дрехи
- Спортен сутиен
Съвети
- Пийте много вода през целия ден, за да сте си хидратирани. Яжте здравословни храни, които ще захранват тялото ви и ще Ви осигурят необходимата енергия за бягане. Посетете своя лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
