Колко можеш да печелиш? Макар че щамповата преса може да бъде универсален критерий за повдигачите, тя не трябва да бъде единственият фокус на вашата рутина на горната част на тялото. Ключът е да постигнете баланс с упражненията от горната част на тялото и да се уверите, че можете да натиснете хоризонтално, така и вертикално.
Защо натискането е толкова важно?
Натискането на упражненията не само развива гърдите, раменете и трицепсите, но в зависимост от вариацията можете да насочите сърцето си. Използването на една ръка наведнъж или натискането от различни позиции ще предизвика по-голяма степен вашата стабилност и якост на ядрото.
Наред с развиващата се сила и мускулатура, притискането на горната част на тялото спомага за подобряване на движението на раменете и поддържащите мускули. Ротацията на рамото нагоре е критична за здравето на раменете и, когато се извършва правилно, пресоването на горната част на тялото подсилва и укрепва това движение.
За всички изброени по-долу упражнения, които са разделени на подчертаване на силата или стабилността, опитайте да се съсредоточите върху това да позволите на рамото ви да се изкачва нагоре и около гръдния кош. Това позволява оптимални резултати и намаляване на нараняванията при натискане.
Представете си, че стоите зад някого и слагате двете си ръце на раменете. Когато се притискат направо или нагоре, ръцете ви трябва да се раздалечават леко и палетите ви да се въртят надолу с раменете си.
Изградете силата на горната част на тялото с тези 5 упражнения
За движения, подчертаващи сила, ще натиснете с двете ръце, като използвате мряна или собственото си телесно тегло. Това намалява необходимата стабилност за завършване на упражнението.
Докато можете да отидете за повече повторения, запазването на вашите представители между четири и шест ще помогне да се развие сила по-ефективно. Но отново, тези движения могат да се използват и при по-високи стойности на реп.
За да започнете, нека покрием стандартната преса за печка.
Започнете с натиска на пейка и след това напреднете оттам. Снимка Кредит: sweet-life.club 1. Barbell Bench Press
Лежайки на пейка, включете ядрото си. Дръжте гърба си на пейката, когато хванете мрамора със захващане, което е малко по-широко от раменете ви.
Дръжте лактите под ъгъл от 45 градуса към тялото, като намалявате контролираното тегло до долната част на гръдния кош. Представете си да направите стрела с главата си като върха и лактите да са двете външни точки на стрелата. Не позволявайте на лактите да преминават твърде далеч зад тялото, тъй като това ще доведе до накланяне на раменете ви напред.
Натискайте лентата далеч от вас, като държите лактите меки в горната позиция, за да ги предпазите от заключване.
Смяната на хватката променя насочените мускули. Снимка Кредит: sweet-life.club 2. Затворете-Grip натиснете натискане
Притискането на пейките с близко сцепление е вариант на стандартната преса за пейки, която е насочена към трицепса. Настройката е същата като стандартната преса за пейка, но сега вашето захващане ще бъде рамо до рамо (ръцете ще са точно извън гърдите).
ЗАБЕЛЕЖКА: Не носете ръцете си много по-близо от ширината на раменете, тъй като това вероятно ще доведе до ненужно натоварване на китките.
По време на спускането и притискането на мряна, дръжте лактите близо до тялото и не им позволявайте да прекарат твърде далеч зад тялото.
Натискът на наклона на пейка наистина удря горната част на гърдите. Снимка Кредит: sweet-life.club 3. Наклонете натиска на пейка
Наклонената пейка се използва за поставяне на повече акцент върху горната част на гърдите, както и раменете. Настройката е същата като стандартната пейка, с изключение на това, че пейката вече е наклонена.
Все още се съсредоточавате върху запазването на сърцевината, докато държите мърша с ръце, които са малко по-широки от раменете ви. Спуснете мрака под контрол с лактите на 45 градуса.
Натискайте лентата далеч от тялото си, като се съсредоточавате върху това да се движи по права линия към тавана. Тази част е от решаващо значение, тъй като ще имаш тенденция да караш мърша назад над лицето, а не директно над гърдите и раменете си.
Да седнете означава, че трябва да можете да вдигате повече тегло, отколкото да стоите. Снимка Кредит: sweet-life.club 4. Поставена раменна преса
Позицията ви позволява да използвате по-тежко тегло, защото няма да се налага да се стабилизирате през долната част на тялото. Все пак ще трябва да използвате ядрото си, за да поддържате горната част на тялото си. Ако загубите контрол върху сърцевината си, вероятно ще преустроите лумбалния си гръбнак, като поставите нежелан стрес върху долната част на гърба си.
От седнало положение, вземете мряна с хватка, която е малко по-широка от раменете ви. Поставете лентата на горната част на гърдите и подредете ядрото си. Натискайте лентата направо над главата, като се съсредоточавате върху привеждането на раменете нагоре и около ребрата. Задръжте лактите леко пред корпуса, за да подравните рамото по-добре.
Не се навеждайте назад и не обръщайте долната част на гърба си в горната част на пресата. Намалете теглото под контрол и повторете.
5. Triceps Press (The Dip)
Намаляването е упражнение, насочено към долната част на гръдния кош, както и към трицепс. Уверете се, че сте стигнали колкото се може по-ниско, без вашите остриета да се повдигат напред или предната част на рамото да се пръсне напред. Вместо това се съсредоточавайте върху поддържането на върха на лопатките назад по време на движението.
В потапяща станция или в паралелни ленти започнете да се стеснявате върху решетките с тежестта си в ръцете си. Дръжте корема си заети и леко се наведете напред. Дръжте лактите близо до тялото, докато се спускате, като огъвате ръцете си.
След като стигнете до дъното, натиснете дръжките настрани и бутнете се към тавана.
Фокусирайте се върху стабилността с тези 5 вариации
Въпреки че много от следните упражнения също ще ви помогнат да спечелите сила, те се съсредоточават по-силно върху стабилността, тъй като използват движения с една ръка и леко нестабилни позиции (изправени и на швейцарски топки).Направете 6 до 12 повторения от всяко упражнение.
Разбира се, можете да направите стандартна пейка, но можете ли да го направите само с една ръка? Снимка Кредит: sweet-life.club 1. Преса за пейка с единична рана
Започнете да лежите и вдигнете една дъмбела на височина на раменете. Извадете лакътя от тялото под ъгъл от 45 градуса. За да наблюдавате основната си позиция, поставете неработещата ръка върху стомаха. Стомахът ви не трябва да се издига, нито пък вашият нисък гръб да се извива от пейката, а бедрата ви да не се въртят.
Натискайте гира към тавана и бавно спускайте гира обратно в стартовата позиция, като не позволявате на лакътя да премине твърде далеч зад тялото. Повторете за повторения и след това изпълнете от другата страна.
Предизвикайте основната си сила с упражнения с една ръка. Снимка Кредит: sweet-life.club 2. Преса за рамо на единия ръкав
Подобно на еднотипната сгъваема пейка, тази вариация на раменната преса предизвиква в по-голяма степен основната ви стабилност. Не само това, но ще стоите, което затруднява поддържането на подходяща позиция.
С една гира вземете атлетична позиция, така че краката ви са с ширина на кръста, сърцевината ви е заета, хълбоците са леко назад и коленете ви са меки.
Докарайте гира до височината на рамото, като използвате неутрално сцепление (вашите кокалчета трябва да са към лицето ви). Натискайте гира към тавана, като се фокусирате върху придвижването на рамото на острието нагоре и около ребрата си и като държите лакътя напред, като не позволявате тя да премине твърде далеч от тялото.
Предотвратете долната част на гърба да се изкриви и гръбната клетка да се появи в горната част на пресата. Повторете за повторения и след това изпълнете от другата страна.
Наистина ще трябва да набирате якост и стабилност на ядрото за тази. Снимка Кредит: sweet-life.club 3. Променете натиска на пейка
Легнете на една пейка, докато държите чифт гири на височината на раменете. Дръжте сърцето си ангажирано, за да сте здраво прикрепени към пейката.
Натискайте двете гири към тавана, като държите лактите под ъгъл от 45 градуса. Намалете една от дъмбелите, докато държите другия натиснат към тавана, и се съсредоточете върху поддържането на долната част на гърба от арката и бедрата да се въртят.
След като сте на най-горната позиция, спуснете другата гира, водейки първата дъмбел натиснат нагоре. Сменяйте от една страна на друга и повторете за повторения.
Въпреки че се фокусирате върху горната част на тялото си, цялото тяло ще го почувствате след това упражнение. Снимка Кредит: sweet-life.club 4. Швейцарска топка гмуркане пейка натиснете
Заедно с положението, друг начин да работите от по-малко стабилна позиция е да се занимавате със седнало упражнение върху топка за стабилност. Но най-добре се използва, когато се опитвате да намалите интензивността на горната част на тялото, а не когато се стремите да натискате повече.
Като държите чифт гири, седнайте на швейцарска топка (уверете се, че швейцарската топка е подходяща за количеството тегло, което се използва). Изкарайте краката си от топката, докато въртите топката на гърба си. В същото време носете гири на височина на раменете. Спрете, когато горната част на гърба се поддържа от топката.
Съхранявайте ядрото си и го стиснете, за да постигнете позиция на мост. С лактите си на 45 градуса, натиснете гири към тавана. Бавно спускайте гирите обратно до дъното и не позволявайте на лактите да отскачат топката, докато повтаряте.
5. Половината коленичи с едноръкообразна касетъчна преса
Използването на кетълбел, вместо на гира автоматично повдига въпроса за стабилността, тъй като тежестта на кетълбела не се разпределя равномерно. Добавете в половината коленичила позиция и не само имате голямо упражнение, но и това, което наистина предизвиква стабилността на ядрото и постурален контрол.
Започнете на половин коленичен пост с едно коляно на земята и срещуположно стъпало на пода пред вас. Двата крака трябва да са на 90 градуса. Задръжте кетълбел в ръката на коляното, което е надолу, така че коремът на котела да лежи навън от предмишницата.
Започнете с kettlebell на височина на рамото. Като държите лакътя пред себе си, натиснете кътчето към тавана. Уверете се, че носете лопатката нагоре и около гръдния кош и завършете с ръката направо над главата. Спуснете каналната клапа под контрол и повторете за повторения, след това превключете страни.
3 вариации, които съчетават силата и стабилността
Сега да вземем елементите на сила от първия комплект и да ги комбинираме с елементите на стабилност от втория.
Управлявайте това преди да опитате да почистите и натиснете. Снимка Кредит: sweet-life.club 1. Постоянно рамото натискане
Преди да се справите с усъвършенстваните движения като почистване и пресоване (вижте по-долу), трябва първо да овладеете щанцовата раменна преса.
Започнете с леко по-широко от рамената захващане върху мряна, която е прегърнала през предната част на раменете ви. Съхранявайте ядрото, за да предотвратите изкривяването на долната част на гърба, когато натискате горната част на мрака.
Уверете се, че лактите са насочени повече към предната част, отколкото към страните. Продължете да се съсредоточавате върху привеждането на раменете нагоре и около гръдния кош, докато завършвате пресата. Спуснете барабана бавно и започнете друг реп.
Тези вариации в пресата удрят всяка основна мускулна група. Снимка Кредит: sweet-life.club 2. Почистете и натиснете
Едно класическо упражнение за сила, чистата и пресата ще отнемат долната или горната част на тялото ви. Ключът е, че това движение изисква добра мобилност и контрол, за да завърши и е доста технически. Затова се уверете, че сте запознати с модела на движение, преди да добавите тегло.
Започнете да държите мряна, така че ръцете ви да са само на раменете. Натиснете бедрата назад и дръжте гърба си равен, сгъвайки се над бедрата и разтягайки вашите hamstrings.Експлозивно натиснете си бедрата напред и издърпайте пръта до височината на раменете, използвайки инерцията на тазобедрената става. Хвани бара така, че да е закачен на раменете ви.
След това се уверете, че сърцевината ви остава ангажирана, докато натискате мъртвата лента над главата си, носейки раменете нагоре и около гръбнака. Не допускайте долната част на гърба да се огъне, когато завършите пресата над главата. Спуснете мрамора под контрол и повторете всичките си повторения.
Това е две упражнения! Снимка Кредит: sweet-life.club 3. Дъмбелката се свива, за да натиснете
Буталото за натискане на гърба е хибридно упражнение, което е чудесно за натискане, а също така ви позволява да насочите бицепса.
Започнете в изправено положение с чифт гири. Съхранявайте ядрото, за да предотвратите преобръщането на бедрата напред или долната част на гърба от изкривяването при навиване на гири. Веднъж в края на къдрянето, преход до раменна преса, като държите кокалчетата навътре и лактите пред вас (неутрално захващане). Натискайте гитите над главата.
Бавно свалете тежестта, като държите яркостта, за да предотвратите изкривяването на долната част на гърба. Повторете за повторения.
Какво мислиш?
Дали вашата тренировка в момента включва упражнения за натискане? Какви упражнения от горната част на тялото са вашите любими? Правиш ли някое от изброените по-горе? Кои други бихте добавили към списъка? Споделете вашите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
