Знаеш, че упражненията са добри за сърцето ти. Но коя тренировка ще изплати с най-здрави ползи за сърцето? Едно, което държи вашето тяло и сърце познае.
Няколко дни, които може да продължите дълго, сърцето ви бие около 50 до 65% от максималната му сърдечна честота (220 минус вашата възраст), а в други дни може да направите HIIT тренировка, при която имате около 80% сърдечен ритъм. Просто казано, разбъркайте го!
Ако сте фитнес ентусиаст, който лесно се улавя в стационарната кардио тренировка, е време да се разклатите. Опитайте се да добавите тези кардио-фокусирани везни на тялото към вашата програма и прегърнете усещането, че сърцето ви наистина се изпомпва. Всяка верига съдържа по-ниско тяло тяло-тежест движение, plyometric упражнение, която допълва упражнение сила, прост кардио тренировка и основно упражнение.
Преди да започнете, не забравяйте да се затоплите. Вземете бърза разходка или лека джогинг за пет до 10 минути или скачайте въже за пет минути. Скачащото въже е чудесен начин да се гарантира, че сърдечната честота достига предизвикателно ниво. Една минута на скачащо въже, където изчиствате въжето 80 пъти в минута, е като да се движи близо до осем минутна миля.
Ако искате да изведете програмата по-рано, направете всичко това подред, скачайте въжето в продължение на три до пет минути, след като приключите всяка верига. Друга опция е да използвате тези вериги за подправка на стационарната си кардио. Ако сте елиптичен любовник или участвате във форма на кардио, която наистина не ви оставя да се чувствате предизвикана, хвърлете тези вериги на всеки осем до 10 минути, за да сте сигурни, че извличате максимално от потта си.
Увийте плячката си във форма. Снимка Кредит: sweet-life.club 1. Верига за ритници
- 15 клякайки
- 30 секунди от скачане
- 20 секунди от изстрелите
- 20 секунди от планинските алпинисти
- Починете 30 секунди
- Направете общо пет кръга
Фокусирайте се само върху едната страна наведнъж. Снимка Кредит: sweet-life.club 2. Еднолинейна верига
- 15 обратни подложки: стъпка назад върху десния крак
- 20 секунди на изкачване скокове: поддържайте десния крак отпред; не превключвайте краката
- 20 секунди високи колене
- 15 обратни лежания: стъпка назад на левия крак
- 20 секунди изкачване на скок: пазете левия крак отпред; не превключвайте краката
- 20 секунди високи колене
- 30 секунди нагоре-нагоре-надолу: започнете с висока дъска, надолу до предмишницата, с една ръка наведнъж и след това се върнете нагоре, като редувате коя ръка се спуска първо
- Починете 30 секунди
- Повторете пет пъти общо
Назад и напред и назад и напред. Снимка Кредит: sweet-life.club 3. Верига отстрани до страни
- 15 редуващи се странични лопатки
- 30 секунди на платометрични редуващи се странични лагери: излезте надясно в страничен изстрел, след това измийте левия крак вдясно и кацайте в лявата страна
- 30 секунди странично разбъркване
- 60 секунди от страничната дъска се разхождат, за да се притиснеш: изкачи се на висока дъска, вземи две "стъпки" надясно, спусни краката си в ръцете си, скочи нагоре, се върна в клякам и отново се върни на дъска. Започнете, като направите две "стъпки" назад вляво.
- Починете 30 секунди
- Повторете пет пъти общо
Дръжте го и завършете здраво! Снимка Кредит: sweet-life.club 4. Клетката "Сумо-Джак"
- 15 суми клякам
- 20 секунди скок скок сум с пета докосване: като скочи, кликнете петите си заедно
- 20 секунди от скачащи жакове
- 30 секунди от четири платнени раменни крачета и два дъски за дъски: от дъска, докоснете дясната си ръка на лявото рамо, превключете и повтаряйте. Вкарайте краката си навътре и навън два пъти.
- Починете 30 секунди
- Повторете пет пъти общо
Повече съвети за здравословно хранене
В допълнение към здравата кардио програма, важно е да включите здравословни храни в сърцето си във всекидневния си живот. Няколко неща, които трябва да запомните: Ограничете нездравословните мазнини (транс-мазнини) и солта и напълнете плочата си с зеленчуци с високо съдържание на фибри, цели зърна и здравословни мазнини.
Някои предложения за закуски включват:
- Овесена каша, ечемик, боб: богати на разтворими фибри, което може да намали риска от сърдечни заболявания
- Сьомга / тон: съдържат омега-3 мазнини, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане
- Ядки (орехи, бадеми, пекани, шам-фъстъци, лешници, кедрови ядки и фъстъци): съдържат витамини, минерали и мононенаситени мазнини и ниски нива на наситени мазнини
- Домати: отличен източник на витамини С и А, калий, фибри и ликопен, който помага при профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания
- Ябълки: съдържат антиоксидантни флавоноидни съединения и пектин, което е разтворимо фибри, известно, че помага за понижаване на холестерола
Поемането на контрол върху здравето на сърцето ви изисква солиден ангажимент както за физически упражнения, така и за диета. И сте направили първата стъпка, като прочетете това. Сега излезте навън и прегърнете предизвикателството и вдигнете фитнес. Запомнете: Ако не ви оспори, то няма да ви промени!
за автора
Kira Stokes е сертифициран личен треньор, групов фитнес инструктор и фитнес посланик за Lycored с повече от 18 години опит. Нейната клиентела варира от известни личности от A-списък до професионални и ежедневни спортисти. Край се фокусира върху иновативно, прогресивно обучение, съсредоточено върху трансформирането на тялото и ума. Тя е разработила стил за подписване на обучението, метода Stoked, както и популярните класове за обучение на групата Stoked Series, които съчетават много ефективни функционални и традиционни методи за работа на тялото.
