Плочата е столче за ръце и равновесие, което укрепва коремните и долните мускули, както и раменете и горната част на гърба. Вариациите на дъската осигуряват различни нива на предизвикателство и работят различни мускулни групи. Например, високите и ниските дъски захващат ректусите на корема и мускулите на гърба, докато страничната дъска се фокусира повече върху колките. Обратната дъска фокусира повече върху долната част на гърба.
Висока дъска
Етап 1
Подходяща форма за висока дъска. Снимка Кредит: sweet-life.club Легнете с лице надолу в положение на натискане. Дръжте дланите си на пода до раменете си и краката ви се огъват с дъното на пръстите на пода.
Стъпка 2
Поемете дълбоко въздух и натискайте нагоре. Тялото ви трябва да направи права линия от петите до върха на главата ви.
Стъпка 3
Изтеглете пъпа към гръбнака си и затегнете бедрата си. Погледнете пода, за да задържите главата си в неутрално положение и да дишате нормално.
Стъпка 4
Задръжте най-малко 10 секунди и спуснете се на пода.
Нисък Планк
Етап 1
Правилна форма за ниска дъска. Снимка Кредит: sweet-life.club Легнете надолу с предмишниците си на пода и лактите си точно под раменете си. Дръжте краката си подгънати с дъното на пръстите на краката си на пода.
Стъпка 2
Закопчавайте ръцете си пред лицето си, така че вашите предмишници правят обърнат "V."
Стъпка 3
Въздигнете на пръстите на краката си, така че само предмишниците и пръстите ви да се докоснат до пода - тялото ви трябва да се движи на няколко сантиметра от пода в права линия от раменете до краката.
Стъпка 4
Изтеглете пъпа към гръбнака си и затегнете бедрата си. Погледнете пода, за да задържите главата си в неутрално положение и да дишате нормално.
Стъпка 5
Задръжте най-малко 10 секунди и спуснете се на пода.
Плосък Планк
Етап 1
Подходяща форма за странична дъска. Снимка Кредит: sweet-life.club Да приемеш високата позиция на дъската.
Стъпка 2
Завъртете тялото си наляво и балансирайте дясната си ръка, като левият крак се стекне на върха над вас. Поставете лявата си ръка на бедрото си или я протегнете към тавана. Задръжте най-малко 10 секунди, върнете се към пълната дъска и спуснете се на пода.
Стъпка 3
Повторете упражнението от другата страна.
Обратно платно
Етап 1
Седнете на пода с краката си разширени. Поставете дланите на ръцете си на пода зад себе си, като пръстите ви сочат към задника ви.
Стъпка 2
Облегнете се и вдигнете бедрата си от пода. Натиснете гърдите си към тавана и погледнете тавана, за да запазите главата си неутрална.
Стъпка 3
Задействайте корема си, за да запазите тялото си стабилно - не позволявайте на хълбока да падне. Задръжте поза за най-малко 10 секунди. Превърнете пръстите си навън, ако усетите напрежение в ръцете или китките си.
Съвети
- За по-голяма интензивност на някоя от дъските, повдигнете единия крак, задръжте поне 10 секунди и превключете към другия крак. За по-малка интензивност, пазете коленете си на пода. Ако натискането е прекалено трудно, можете също да се преместите на високата позиция от ръцете и коленете.
