Зеленчуците са печеливш отбор. Някои играчи са по-добре от други, но един зеленчук не може да осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Включете разнообразие от зеленчуци във вашата диета, не само за да получите всички ви дневни витамини и минерали, но и да се насладите на разнообразието от зеленчуци. Когато решавате кои видове зеленчуци да се консумират, няколко големи вида наистина се открояват като скоби за здравословна диета.
Сурови или варени
Както варените, така и суровите зеленчуци са здрави, съобщава "Научна Америка" Топлината разрушава витамин С, но усилва антиоксидантния ликопен. Методът на готвене обаче има значение. Варени или парени моркови, спанак, гъби, аспержи, зеле и чушки доставят повече антиоксиданти, включително каротеноиди и ферулинова киселина, отколкото когато се консумират сурови. Дълбокото пържене, за разлика от това, създава свободни радикали и ивици зеленчуци от полезни антиоксиданти.
Листни зелени
Листните зеленчуци имат репутация за хранителни гиганти. Според Центъра за наука в обществен интерес (CSPI) тази репутация е заслужена. Заредени с фибри, фолиева киселина, калий, желязо, магнезий, калций, лутеин, фитохимикали и витамини А, С и К, листни зеленчуци представляват лесен начин да се получи добра част от ежедневните витамини и минерали. Включете се в диетата си, подредени по хранителна стойност, зеле, спанак, швейцарски орех, хлебчета, зеленчуци от ряпа, синапено зеле, спанак, зеленчуци от глухарче, зеленчуци от цвекло, романе, биби и магданоз.
Топ избор
Според CSPI сладкият картоф е хранителна суперзвезда. Сладките картофи са вкусен начин да се получат много каротеноиди, витамин С, калий и фибри. Тиквата е високо в списъка като нискокалоричен източник на калий, фибри и витамини К и С. Броколи, друга суперзвезда, доставя високи нива на фолиева киселина, каротеноиди и витамин С.
Най-добрите опции за влакна
Влакната е частта от растението, която не може да се смила. Според фондация Mayo за медицинско образование и научни изследвания, фибрите подпомагат храносмилането и намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет. Някои зеленчуци с високо съдържание на фибри включват артишок, грах, боб, броколи, зеле от царевица, царевица, брюкселско зеле, тиква, ендиви, чушки, небелени картофи и моркови.
Цветове
Същите пигменти, които създават живите зелени, портокалови, червени, жълти и лилави, доставят зеленчуци с хранителни вещества. Зеленият цвят на някои зеленчуци, включително аспержи, авокадо, зелен боб, броколи, грах, тиквички и групата листни зеленчуци, идва от хлорофил. Червените зеленчуци, като цвекло, червени чушки и репички, съдържат антиоксиданти ликопен и антоцианини. Лилавите зеленчуци, като патладжаните, също съдържат антоцианини. Оранжевият и жълт цвят на такива зеленчуци, като сладки картофи, тикви, тикви и моркови, показват каротеноиди, които тялото ви се превръща във витамин А. Бял пигмент в карфиол, джакама, лук, картофи и пащърнак са антоксантини. Яжте различни цветни зеленчуци за по-здравословно и по-интересно хранене.
