Пикочното упражнение няма да укрепи гръдната тъкан, тъй като не съдържа мускули. Гърдите са изработени от мастна тъкан и по този начин са имунизирани срещу каквито и да било тежести, които може да имате предвид. Обаче, развиването на гърдите ви отнема много време към създаването на форма на горната част на тялото, която елиминира провисването и създава впечатление за бурни гърди.
Работете с Пейс
Гърдите съдържат големи и незначителни гръдни мускули в областта на гръдната кост, клавир и горната част на ръцете. Сайтът за жени Fitness илюстрира 10 гръбначни упражнения, които ще ви помогнат да развиете добре оформено горно тяло. Повечето от тях включват машини за натоварване, които можете да опитате в местната фитнес зала. Няколко упражнения могат да се изпълняват у дома с ръчни тежести и пейка. Ако сте начинаещ, повторете всички тези упражнения седем до девет пъти. За трениращите на средно ниво са достатъчни 9 до 11 повторения. Ако сте напреднал фитнес, опитайте се от 12 до 14 повторения.
Лег
Едно упражнение, което можете да направите у дома с ръчни тежести, е натискането на пейка. Легнете на пейката с леко раздалечени крака, стъпалата на пода, раменете на пейката. Задръжте две дъмбери обърнати настрани от вас и бавно издължете двете ръце нагоре, докато тежестите са над главата ви. Не заключвайте лактите. Свали тежестите в унисон, с контрол, така че те са на височина на гръдния кош. Издишайте и изправете ръцете си отново, повтаряйки последователността с дължината на гърба ви в контакт с пейката по време на всички повторения.
Наклонени вариации
Плъзгачите не изискват оборудване и работят както на главните, така и на второстепенните гърди. За да правите правилно натискане, само върховете на пръстите на краката и дланите ви трябва да докосват земята. Ако обаче сте начинаещ и все още изграждате силата си, можете да сложите коленете си надолу и да вдигнете краката си, както се вижда на уебсайта на президента на Challenge. Щом ставате по-силни, ще можете да преминете към по-трудната позиция. Но дори и като начинаещ, обърнете специално внимание на това, че торсът ви е напълно прав. Спуснете тялото равномерно, докато сте на около 2 инча от земята. По това време ръцете ви ще се наведат под прав ъгъл. Отново винаги поддържайте плосък, не извит гръб.
Пикторни мухи
Персонален треньор Мат Робъртс препоръчва две упражнения за гръдния вихър, които можете да правите навсякъде само с две средни ръчни тежести или дори малки бутилки за вода. За гръдния вихър легнете на гърба си, коленете се навеждат, започвайки с ръце отстрани и паралелно с раменете ви. Приведете ръцете си на широка дъга и завършете движението, когато ръцете ви са заедно пред вас. Дръжте лактите леко извити, докато правите това. Тъй като правите това движение, вместо да се фокусирате върху ръцете си, съберете ръцете си, като се концентрирате върху гръдните мускули, като вършите цялата работа. Повторете три до 10 пъти.
Обратни мухи
Обърнете се напред от кръста си, така че гърбът ви да е успореден на пода, като краката ви са с ширина. Дръжте коленете си леко наклонени. Ръцете ви висят пред вас, леко се навеждат на лактите, ръцете се хващат за леки до средни тежести. Сега се концентрирайте върху мускулите в задната част на раменете си, докато вдигате ръцете си отстрани в дъга. Движението завършва, когато ръцете ви са леко над и зад раменете ви. Повторете три до 10 пъти.
