Подобно на много спортове, тенисът може да бъде спрян и напуснат, изисквайки интензивни периоди на активност, последвани от периоди на почивка. Обучението на тялото ви по начина, по който го използвате на съда, ще ви помогне да изпълнявате на върха си и да ви предпазва от умора, докато вашият мач носи. Обучението за издръжливост на скоростта подготвя вашите мускули и сърдечно-съдовата система да посрещнат предизвикателствата, породени от най-ожесточения противник.
Специфични
Издръжливостта за тенис не е същата като за дейности като колоездене или бягане. При тениса трябва да развиете способността да поддържате и възстановявате от много малки взривоопасни действия. За да отговори на нуждите на вашия спорт, обучението ви трябва да бъде съобразено с тези изисквания. Според Марк Ковач, ръководител на спортната наука в Американската тенис асоциация, повечето тенис точки са по-малко от 10 секунди и рядко траят повече от 30 секунди. По това време играчът ще направи няколко бързи старта, спирания, промени в посоката и движения отстрани до страни.
Увеличете обучението си
Интензивността на упражненията е ключът към развитието на оптимална издръжливост на тениса. Докато аеробната фитнес е важна, играта ви е съставена от стотици кратки експлозивни движения, които са анаеробни по природа. Ковач признава, че аеробното обучение може да бъде от полза за тенисистите, но той обяснява, че бягането на къси разстояния с високи или по-високи интензивност от тези, изисквани от съда, ще доведе до адаптиране на обучението, което е по-специфично за вашия спорт. Той препоръчва да използвате монитор за сърдечен ритъм и да работите с 65% до 85% от максималния си сърдечен ритъм или HRmax. За да изчислите HRmax, извадете възрастта си от 220 и умножете резултата с 65 процента и 85 процента. Ако сте на 30 години, например, извадете 30 от 220. Умножете резултата, 190, с 0.65 и с 0.85.
Включете интервали
Изследване от 2010 г., публикувано в скандинавския вестник "Медицина и науката в спорта", отбелязва, че обучението за издръжливост на високи скорости, използващо интервали с висока интензивност от 30 секунди до четири минути, може да подобри окислителния капацитет на спортиста и изпълнението на интензивни краткотрайни периоди на висока интензивност на упражнения, типични за тенис и други спортове. За трениране за издръжливост на тениса Kovacs препоръчва да се изпълняват интервали с висок интензитет от пет до 45 секунди, като съотношението работа към почивка е 1: 2 или 1: 3. Трябва да включвате чести промени на посоката на всеки 5 до 20 ярда.
Фантастична крака
Вашата тренировъчна програма за издръжливост трябва да включва футбол, който дублира движенията, характерни за играта. Например, извършете тренировка за паяк. Започвайки от центъра на изхода на игрището, разбъркайте се на страничната линия и гърба, след което се движете по диагонал до лявата мрежа и задната част, потегляйте към центъра на мрежата и обратно, стигате до дясната мрежа и обратно, след това разбъркайте вдясно и обратно. Разпръсквайте обиколки с висок интензитет на различни разстояния и времеви интервали с периоди на почивка два до три пъти по-дълги.
