Когато сте готови да изградите сила и да развиете здраво и тонизирано горно тяло и сърцевина, не търсете нищо повече от натискане. Плъзгането не изисква членство в салона, не е луксозно оборудване и е ефективно упражнение за всеки от начинаещи до тежки повдигачи.
Само с едно просто упражнение ще работите в няколко различни мускулни групи и можете да продължите да увеличавате трудността на упражнението, когато станете по-силни. Можете дори да работите с клишета в бърза процедура с висока интензивност за изгаряне на калории, ако загубата на тегло е вашата цел.
1. Насочване към множество мускулни групи
Притисканията са комбинирано упражнение, което означава, че те включват използването на повече от една мускулна група и ставите. За да направите натискане ръцете, раменете, гърдите, гърба, корема и дори краката си - и всички стави, които се движат, когато тези мускули се движат - трябва да се активират, за да завършите движението.
Докато гръдният мускул или главният гръден кош е основният двигател, трицепсите на гърба на горната част на ръцете и делтоидите или мускулите на раменете са синергистични мускули, които играят важни роли.
Вашият rectus abdominis, или вашият ABS; вашите обвивки, които се движат по страните на средната ви секция; четирите си челюсти на фронтовете на бедрата си; и мускулите на гръбначния стълб по гръбнака ви работят, за да стабилизират тялото ви по време на движението. Накратко: Получавате много бон за вашия долар, когато правите лицеви опори.
2. Можете да ги направите навсякъде
Какво би могло да бъде от полза, когато се опитвате да изградите сила и мускулен тонус, отколкото възможността да правите упражнение навсякъде, по всяко време и без необходимост от оборудване? В кухнята чака вода да заври? Капка и направете няколко натискания на пода на кухнята! Излиза за бягство в местния парк? Работете в няколко набора от push-ups по пътя. Можете дори да ги направите във вашия офис или в училище.
Като допълнителен бонус, push-ups получават кръвта ви, което може да бъде енергизиращо. Ако работите в средата на утринната работа, направете само една или две натискания и може да не се нуждаете от тази допълнителна чаша кафе.
3. Push-Ups Build Core якост
Докато те често са упражнение за изграждане на гръдната мощ, push-ups се извършват двойно. За да стабилизирате тялото си, за да постигнете перфектна форма, мускулите на сърцевината ви, включително корема, обвивката и долната част на гърба, са трудни за работа.
Да имаш силно ядро не означава само тонизирано коремче; силната сърцевина насърчава добрата поза и предотвратява болки в гърба.
Натискане нагоре варира тона калории. Снимка: DragonImages / iStock / Getty Images 4. Изгарят много калории
Упражненията за силова тренировка обикновено не се смятат за големи калорийни горелки, но те могат да бъдат. Тъй като толкова много мускули са включени в натискане нагоре, упражнението ви помага да запалите повече калории, отколкото много други упражнения, които включват само една или две мускулни групи.
Това е така, защото колкото повече набиране на мускули се извършва по време на движение, толкова повече енергия тялото ви изисква, за да изпълни движението - енергия под формата на калории. Ще изгорите повече енергия, като правите натискане, отколкото ще направите трицепс натискане надолу, хрускам или дори натискане на пейка.
Искате ли да изгорите още калории с лицеви опори? Направете бурбетите. Burpees съчетават едно натискане и един клякам скок в едно интензивно, сърдечно-усилващо упражнение.
КАК ДА ПРАВИТЕ: От коляно на коляно надолу и сложете ръцете си на пода пред краката си. Спуснете краката си назад, за да сте на върха на натискане.
Завършете едно натискане. Направете краката си обратно в ръцете си. Вдигни се и скочи във въздуха в горната част. Земя с огънати колене и друго повторение.
5. Push-Ups са лесни за промяна
Съществуват толкова много различни варианти на преместване, никое ниво на умения не се оставя да се възползва от предимствата на това упражнение. Начинаещите могат да направят лице в лице с лице към стена, като ходят краката си далеч от стената достатъчно далеч, за да направят упражнението предизвикателство.
Натискането може да се извърши с ръце на пейка. Традиционното натискане на пода може да се улесни, като коленете се оставят на земята, за да поддържат някакво телесно тегло.
Ако имате нужда от повече предизвикателство, имате опции. Издигнете краката си, направете пляскане с натискане надолу или поставете тежест върху горната част на гърба си. Бъдете сигурни, че можете да направите осем до 12 традиционни push-ups с перфектна техника, преди да продължите към по-напреднали версии.
