Мускулите на долната част на гърба, които са най-ниските части на спиралата на еректорите, са неразделна част от безопасното извършване на много упражнения и навигация в ежедневието. Използваме тези мускули, когато стоим или се наведем, както и по време на повечето аеробни упражнения, включително бягане, плуване, колоездене и гребане. Мускулите на задната част на гърба поддържат и защитават гръбначния стълб, когато се натоварват с тежест, а укрепването на долната част на гърба може да подобри позата и да предотврати нараняване на гърба.
Тежки дъски
Много упражнения на долната част на гърба изискват само телесното ви тегло и могат да се извършват навсякъде. Един пример е Планк. За да се справите, легнете на повърхността с подплата, след това се настанете на лактите и вдигнете тялото си, така че само предмишниците и пръстите на краката ви докосват пода. Задръжте толкова дълго, колкото можете, като държите тялото си, особено гърба си, перфектно прав. Направете няколко набора. Това е изометрично упражнение, в което работят всички стабилизаторни мускули в тялото ви. Долната част на гърба ви ще бъде постоянно ангажирана, за да държи тялото си прави и гръбнака ви в неутрално положение.
Барбел Добро утро
Докато дъските изграждат по-ниска издръжливост на гърба, упражнения като Good-Mornings ще увеличат силата. За да изпълнявате "Барбел Добро утро", застанете с рамената на рамената или шийката си и коленете си леко наведени. Дръжте мряна, за да лежи на раменете ви и зад врата. Като държите раменете си отдръпнати и гръбнака ви в неутрална, прави позиция, бавно се наведете по бедрата, за да приведете торса напред, без да огъвате краката. Спрете, когато гърбът ви е успореден на пода, поставете пауза, бавно се върнете в стартовата позиция и повторете. Направете три до пет групи от осем до 12 повторения.
Deadlifts for Strength
Смъртоносните работи ще изградят сила в долната част на гърба, раменете, горната част на гърба, бедрата и глутата. Застанете с краката си в ширина на тазобедрената става с мряна пред вас. Дръжте гърба си прав и гръбнак неутрален, клякайте надолу, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. След това хванете мрака с надраскване или с алтернативно сцепление и повдигане, свиване на корема и долната част на гърба. Когато изправите краката си, разширете торса си нагоре, за да влезете в изправено положение, на пауза, след това върнете мрамора на пода и повторете. Направете три серии от четири до шест повторения.
Бележки за безопасност
Струва си да се подчертае, че е изключително важно да поддържате неутрален гръбнак по време на тези упражнения, тъй като хипер-разширяването или огъването на гърба при тежки товари може да причини сериозни наранявания. Изпълнението на долните части на гърба, като детските Pose или Lumber Flexions and Extensions, всеки ден ще подобри обхвата на движение, ще помогне за възстановяване на мускулите след тренировка и ще помогне за предотвратяване на наранявания. Ако във всеки момент по време на тренировка имате сериозна болка в долната част на гърба, незабавно спрете и потърсете съвет от медицински специалист.
