Завършването на маратон е едно от най-предизвикателните и възнаграждаващи постижения, които може да постигнете в живота си. Почти всеки в добро физическо състояние може да завърши маратон с подходящо обучение както на тялото, така и на ума. За да завършите това изпитание за издръжливост не само, че трябва да подредите тялото си, трябва да подготвите ума си, за да сте достатъчно труден, за да работите с всяка временна умора, която може да срещнете в състезателния ден. Казано е, че първите 20 мили от маратона са физически, а останалите са умствени. Ето няколко начина да подготвите съзнанието си за маратон.
Етап 1
Регистрирайте се за маратон. MarathonGuide.com има изчерпателен списък с маратони и описания. Маратонът не е раса, която трябва да се въведе леко. Ако сте първият маратонец, изберете маратон, който е поне шест месеца.
Стъпка 2
Намерете тренировъчен график и се придържайте към него. Повечето големи маратони ще имат графици за обучение, които можете да следвате онлайн. В маратона на Ню Йорк има графици за тренировки за всички от първостепенни хора до напреднали маратоньори.
Стъпка 3
Следвайте графика за обучение възможно най-добре. Потърсете работа с екип. Местните магазини и националните благотворителни организации предлагат програми за обучение, пълни с текущи треньори, които да ви следват.
Стъпка 4
Поставете най-голямо значение на ежеседмичното дългосрочно пътуване, където постепенно ще увеличите пробега за един ден до 20 или повече километра. Опитайте се да не пропуснете дългите писти. Дългосрочното течение постепенно обучава вашето тяло, за да издържите да продължите да работите за продължителни периоди от време. Той също така тренира ума ви да остане фокусиран върху бягането в продължение на часове в даден момент.
Стъпка 5
Тичайте във всякакво време, стига да е безопасно. Ако се събудите за планирано дългосрочно пътуване и снежът ви излиза навън, излезте и вървете в подходяща рокля. Няма да можете да поръчате хубаво време за маратонен ден и бягането от лошо време ще ви подготви психически за всякакви предизвикателства, свързани с времето по време на състезанието.
Стъпка 6
Посетете уеб сайта на маратона и погледнете очакваната температура. Много пъти хората пътуват до местоназначение в съвсем различен град и климат. Ако курсът ще бъде топъл, тренирайте при топло време или поне през деня.
Стъпка 7
Проучете картата на курса заедно с височината. Ако курсът е хълмист, открийте хълмист маршрут за обучение. Ако в квартала няма хълмове, използвайте функция за наклон на неблагодарна, за да симулирате хълмовете. Колкото повече се подготвяте за вашите курсови условия, толкова по-психически ще сте готови за този груб хълм на 17 миля, който изненадва всички останали.
Стъпка 8
Намерете управляваща мантра или мото и я използвайте, когато тренирате. Това може да е известен цитат или нещо, което майка ви винаги е казвала, но го повтаряйте често. Това ще ви помогне чрез грубите кръпки.
Стъпка 9
Намерете начини да се разсейвате на дългите писти. Едно от най-лошите неща в дългосрочен план е просто толкова много време минава. Един добър трик е да посветите всяка миля на човек или филм или храна, която ви мотивира. За тази миля, помислете за най-добрия си приятел или куп палачинки. На следващата миля отидете на следващия човек или нещо и повторете за всяка миля. Това упражнение е страхотно да мине време и да ви помогне да ви мотивирам.
Стъпка 10
Знайте, че ще има няколко мили в деня на маратона, които ще бъдат болезнени или досадни. Работете чрез тях и те ще преминат. Използвайте зрители и забележителности по време на курса, за да отклоните вниманието си от минутите.
Стъпка 11
Яжте геловете на бегача и пийте енергийни напитки както в тренировка, така и в деня на състезанието. Това ще ви попречи да удряте "стената", където тялото ви е изтощено от енергия. "Ако сте дехидратирани или имате липса на енергия, няма да завършите състезанието", казва Лесли Бонси, Р.Д., от Центъра за спортна медицина на UPMC.
Стъпка 12
Научете се да слушате тялото си и да знаете разликата между умората и нараняването. Маратоните могат да причинят физически дискомфорт и болка. Може да получите мускулни спазми, умора и др. Тези болки са нормални и вие можете и ще работите чрез тях.
Стъпка 13
Отпечатайте картина, която ви мотивира да преминете финалната линия. Това ли е самата финална линия? Медалът? Носете тази снимка с вас в маратона. По време на състезанието визуализирайте себе си, пресичайки финалната линия. Налице е медал там с вашето име; излез и вземи го.
Нещата, от които се нуждаете
- Списък на хората и местата, които са положителни в живота ви (26 елемента са идеални)
- Карта на маратонния маршрут с кота, ако е възможно
- Изображение на финалната линия
- Бягащата мантра
- График за обучение по маратон
Съвети
- Намирането на управляващ приятел, който да тренира, може да ви мотивира и да направи по-забавни дългата писта. Някои маратони имат онлайн бюлетини или се консултирайте с вашия местен магазин за намиране на приятел. Музиката е страхотна мотивация и може да направи дългосрочен план да изглежда много по-кратък. Ако изпълнявате музика, уверете се, че музиката се възпроизвежда достатъчно ниско, за да чуете трафик и други хора, докато бягате.
Предупреждения
- Винаги е добре да се консултирате с лекар, преди да започнете маратонова тренировъчна програма. Когато бягате навън, винаги внимавайте. Носете светло оцветено облекло и отразяваща екипировка през нощта и кажете на някого къде отивате и колко дълго очаквате, че ще се кандидатирате. Бъдете наясно със заобикалящата ви среда по всяко време. Познайте разликата между мускулната болка и болката от нараняване. Ако сте болен, използвайте ICE: лед областта, която е болка, използвайте пресована превръзка и издигнете и починете крака си. Излишните болкоуспокояващи могат да облекчат болката и възпалението. Не работете при нараняване. Починете го няколко дни. Ако нараняването продължава или е остра, консултирайте се с лекар.
