Вие сте седнал в ресторант, слюнчив в менюто описание на пилешки кордон синьо. Но хранителната информация в менюто показва, че входа е натоварен с калории и мазнини. Нискозърнестата салата изглежда по-здрава, но сравнително непривлекателна. Кои сте избрали? Ако сте сред 40 до 50 процента от американците, които имат диета по всяко време, вероятно последната. Но това е грешен избор за интуитивен ядене.
Думата "интуиция" произлиза от латинската дума "интуири", което означава "да съзерцаваш" или "да погледнеш вътре". Интуитивното хранене е начин на живот, който насърчава точно това. "Интуитивно хранене", което помогна да се монтира терминът през 90-те години на миналия век. Интуитивното хранене може също така да стимулира вашата физическа и емоционална уелнес и да сложи край на диетата "весело ходене" кръгъл.
Когато наистина знаете, че можете да ядете каквото искате, можете да си зададете въпроса, понякога за първи път: "Наистина ли искам тази храна точно сега? Ако го ям, ще ми хареса ли? И тъй като можете да го имате, когато пожелаете, това не стане този празник "последна вечеря" - последният път, когато ще ядете, преди да започнете диетата си.
Евелин Триболе, регистриран диетолог
Защо това има значение
Децата са по природа интуитивни яденици. Желание за храна, когато са гладни и спират, когато са пълни. Снимка кредит: Динамична графика / Creatas / Гети изображения "Хората са принудени да знаят как да се хранят интуитивно и го правим от началото на времето", казва Карен Коениг, лицензиран психотерапевт и автор на "Правилата за нормално хранене".
Преди да се научите да говорите, вашата интуиция ви е казала да плачете, за да получите храна. Повечето малки деца ядат, когато преживеят глад и спират, след като се чувстват пълно - два стълба на интуитивния начин на хранене. Други принципи включват почитане на чувствата ви, без да използвате храна или ядене като механизми за справяне, зачитане и наслада на храната, зачитане на тялото и отказване или избягване на манталитета на диетора.
Много интуитивни фактори, които трябва да дойдат естествено, са попаднали на пътя пред бедните хранителни навици, научени от родителите ви, като хронично диета или преяждане, непрекъснато растящите индустрии за бързо хранене и загуба на тегло, безкрайното темпо и изобилие от разстройване на ежедневието - и простият факт, че храната вкусва толкова добре.
"Храната е много по-достъпна и вкусна, отколкото преди," каза Коениг. "Купата от зелева супа не е нещо, което бихме казали," Уау, наистина искам няколко купички от това! " И храната е по-лесно да се получи. "
Хората също са по-фокусирани върху фитнес и контрол на теглото, отколкото някога преди. Такова фиксиране пречи на способността да оценявате глада и пълнотата и да дерегулирате апетита си, отбелязва Кониг. Вместо да се съобразявате с глада си по време на определено хранене, можете да фиксирате върху калории, въглехидрати или мазнини. И може да изразходвате повече енергия, за да се противопоставяте на глада, отколкото да го разрешите.
И какво се случва, когато се отдръпнете от тези фактори и разчитате на интуицията си?
"Хората започват дегустация на храна за първи път", казва Трибол. "Храната, която те гледат, не става много, те се радват на храна, докато преди да се съсредоточат върху вината".
По-добре от диетата?
Позволява ви да ядете това, което искате, всъщност може да ви помогне да ядете по-здравословно. Снимка: Pixland / Pixland / Getty Images Преглед на 31 дългосрочни проучвания за диета и загуба на тегло, публикуван в "Американски психолог" през април 2007 г., заключи, че диетите са последователен предиктор за наддаване на тегло и до две трети от диетите след това получават по-голяма тежест, отколкото са загубили.
"Хората мислят, че има такова нещо като разумно диета", каза Трибол. "Не само, че диетите не работят, но увеличава риска от наддаване на тегло. Това е доказано отново и отново."
Изследванията върху интуитивното хранене и контрола на теглото са по-оптимистични. В проучване, публикувано в "Американски вестник на здравното образование" през юни 2006 г., изследователите анализираха хранителните навици, нагласите и индекса на телесната маса на 343 колежани. Участниците, оценявани като интуитивни яденици, имат значително по-ниски резултати от ИТМ, по-високи нива на удоволствие по отношение на храната и храненето и по-малко тревожност, свързана с храната, отколкото неинтуитивните яденици.
Противно на това, което може да очаквате, давайки си разрешение да ядете каквото искате, обикновено не води до фалшива измама, казва Трибол. И излизането от претоварването / натрупването на тегло в дълбокия край не е вероятно или целта. Ако не сте си позволявали сладкиши или други удоволствия, може да ги изследвате по-често, когато започнете да ядете по-интуитивно. Но обикновено хората започват да жадуват предимно здравословни храни.
"Когато наистина знаете, че можете да ядете каквото искате, можете да си зададете въпроса, понякога за пръв път:" Наистина ли искам тази храна сега? Ако го ям, ще ми хареса ли? " - каза Трибол. "Когато наистина знаете, че можете да ядете каквото искате, можете да попитате себе си, понякога за първи път:" Наистина ли искам тази храна точно сега? Ако го ям, ще ми хареса ли? " И защото можете да го имате винаги, когато пожелаете, това не стане този празник "последна вечеря" - последният път, когато ще ядете, преди да започнете диетата си.
Това може да спре цикъла на ограничаване на диетата и преяждане - и да подобри способността ви да се свързвате с това, от което се нуждаят вашето тяло и емоционална нужда.
След като сте се преместили пред мисленето на Дитер, можете да започнете да интегрирате това, което Tribole нарича "леки насоки за храненето". Започвате да вграждате по-питателна храна във вашата диета, за да се предпазите от недостиг на хранителни вещества и да почетете цялостната си уелнес.
"Научаваш, че когато ядеш по-здравословно, се чувстваш добре", казва тя. "И ако ядете каквото искате, защо бихте избрали да ядете по начин, който не се чувства добре? Хората ме питат кога мога да започна да се храним здравословно, когато пожелаете!"
Успешно пътуване
Разграничаването между емоционалния и физическия глад е добра първа стъпка. Снимка кредит: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Преходът към интуитивно хранене може да бъде предизвикателен, особено ако диетата ви минава дълбоко. По тази причина не е подходящ за всички, отбелязва Мери Барбър, регистриран диетолог с Mind Body Wellness Group. Признавайки, че никой не яде интуитивно 100% от времето - и това познание също играе роля - е важно. Ако вашата интуиция ви каже да чакате за хранене, но това е единственото ви време за ядене, например, трябва да ядете рационално. с обосновка.
Улесняването на начина ви на интуитивно хранене може да увеличи шансовете ви за успех.
- Започнете да се съобразявате с глада си и да вземате подвизи от тялото си - каза Барбур. "След това се съсредоточете върху това, как храни засягат умственото и физическото ви същество, когато ги ядете. И не се затваряйте, когато ядете нещо, което е" лошо ". Просто продължи."
Изучаването на разликата между емоционалния и физическия глад е друга важна начална стъпка, според Трибол. Тези две форми на глад не само подхранват различни последици, но се чувстват различни. Емоционалният глад може да се почувства по-скоро като глад - специфични храни, които трябва да имате, точно сега. Ако редовно ядете от скука, стрес или други отрицателни емоции или непрекъснато работите, за да избегнете или пренебрегнете глада, може би сте забравили какъв физически глад се чувства като цяло.
"Ако някой наистина се бори с разграничаването на физическия и емоционалния глад, често ще ги стартирам с тази проверка на барометъра", каза Трибол. - Накарах ги да проверят своите жизнени знаци.
Запитайте се как се чувствате. Оценявайте настроението, енергийното ниво и способността си да се фокусирате. Ниска енергия може да означава, че се нуждаете от храна и хранителни вещества, за да върнете двигателя, особено ако последното ви хранене се е случило преди няколко часа. Гладът, който съвпада със скуката или безпокойството, може да има емоционални корени.
Ако гравитирате решения за бързо оправяне, най-добре е да забавите това. Управлението на интуитивното хранене отнема време. И често много от това.
"Независимо колко трудно работите, не можете да избирате кога и как ще се получи - каза Трибол.
Изслушвайки приятелка, която се занимава с най-новата си диета, теглото, което е загубила с бърза лекота, и заглавията на най-новите "диетични тайни" на една знаменитост, могат да направят диета да изглежда по-вълнуваща или "чудотворна" от интуитивния подход. Когато такова съблазън се надигне на главата си, напомнете си защо сте избягвали диетата на първо място.
"Колкото повече разчитате на това, което ви казва външната диета, толкова по-малко се доверявате на себе си", каза Трибол. "Това ви кара да се докоснете до следващата диета още повече.Това е спирала надолу или отрицателен цикъл, докато нямате способност да се доверите на себе си.Това е много озадачаващо да кажа, че мога да се подхранвам, мога да слушам тялото си.Мога да се храня добре."
Съвети за Първи стъпки
Вашият първоначален ход на действие по отношение на интуитивното хранене зависи от вашите настоящи хранителни навици и нагласи, вашата диета история и вашето желание да се промени. Няколко прости стъпки, обаче, могат да ви помогнат да ви насочат в правилната посока.
Съхранявайте дневник за храна, който следи емоциите ви и разпространението на глада, вместо броя калории и размера на порциите. Това може да ви помогне да установите личните си модели и тенденции.
Цел за приятно упражнение. Вместо да избирате следващата си тренировка въз основа на изгаряне на калории, изберете нещо, което ви харесва. Ще бъде по-вероятно да се придържате към него.
Яжте ядене или закуска умствено - в спокойна обстановка, без да се разсейвате като мобилния си телефон, лаптопа или телевизора. Дъвчете бавно, като позволите на храната да седне на езика ви. Освежете вкусовете и текстурите и помислете как се чувствате емоционално.
Яжте следващото си хранене, когато се чувствате умерено гладни. Ако часовникът съобщи, че е време да ядете, изчакайте малко, докато не усетите гладния тътен, но не толкова дълго, че се чувствате гладни.
Провеждайте гладни проверки през цялото следващо хранене. Интуитивното хранене изисква да се запитате дали все още сте гладни - и да спрете, когато отговорът е "не".
Създайте система за поддръжка. Помолете приятели или близки да не говорят за тегло или диета около вас. Обяснете, че дори и да не разбират промените, които правите, бихте оценили тяхната подкрепа.
Потърсете напътствия от квалифициран експерт, като диетолог или психолог, добре запознат с интуитивното хранене.
