Колоезденето е преди всичко спорт за издръжливост. Скоростта и мощта обаче се използват, като например нападане на стръмно изкачване, откъсване от пакета или извършване на финален спринт в края на етап или раса. Можете да тренирате, за да увеличите скоростта и силата си с малко планиране и само с няколко допълнителни уреди.
Подобрете ефективността на педала-ход
Етап 1
Настройте мотора си на вътрешен треньор. Включете педалите си. Загрейте с около 10 минути колоездене на ниска предавка.
Стъпка 2
Отпуснете един крак и го поставете на стол до мотора или върху рамката на вътрешния треньор. Превключете на доста висока предавка. Педал с само един крак. Концентрирайте се върху движението на крака си в кръг. Промяна от шофиране надолу до издърпване нагоре, колкото е възможно по-гладко. Превключете краката.
Стъпка 3
Закачете двата крака в педалите и преместете до най-ниската си скорост. Стартирайте педала и увеличете ритъма си. Педал толкова бързо, колкото можете, без да се подскачате на седалката си или да се развявате. Повдигането се предизвиква, когато педалите ви изпреварят скоростите на педалите ви и промените от натискане надолу върху стрелка нагоре, за да компенсирате. Концентрирайте се върху педалите възможно най-бързо с възможно най-плавните преходи.
Стъпка 4
Комбинирайте тренировки с едно краче / с висока предавка и с двойни крака / ниска предавка / висока каданс в интервална тренировка. Например педал за 1 минута с всеки крак, след това педал с двата крака с висок ритъм за 2 минути. Смяната на пет съвкупности от тях ще ви даде 20-минутна тренировка.
Увеличаване на мощността
Етап 1
Намерете плосък участък на около един блок на пътя. На вътрешен треньор подреди мотоциклета както обикновено. И в двете ситуации загрявайте с 60 до 70 процента от максималната сърдечна честота за 10 минути. След като завършите загряването си, изберете много висока предавка.
Стъпка 2
Изкачете седалката си от мъртва спирка и карайте всеки педал надолу. С всеки ход на педала сменете тялото си директно над педала, като използвате кормилото за лоста. Продължете това за 10 педала, или 8-12 секунди.
Стъпка 3
Превключете на по-ниска предавка и педал лесно и непрекъснато в продължение на 3 до 5 минути. Времето, отделено за този период на почивка, зависи от вашия опит и фитнес нива. Най-важно е да се възстанови напълно между усилията.
Стъпка 4
Направете пълна спирка и повторете стартирането на захранването от стъпка 2. Можете да започнете с три периода на работа / почивка за тази тренировка и постепенно да работите до осем до 10 повторения в една сесия.
Повишаване на прага на лактат
Етап 1
Намерете равнина на пътя. На вашия вътрешен треньор, настроите съответно. И в двете ситуации, загрявайте, постепенно увеличавайте интензивността за 20 минути. 21-ата минута ще бъде твоята първа работа.
Стъпка 2
Предайте интервали с 1: 1 съотношение работа / почивка. Например, карайте по висока предавка с ритъм под 70 ротации за 3 минути за работния комплект. Карайте по ниска предавка с ритъм над 90 оборота в минута за активна почивка за 3 минути. Можете да използвате интервали от 1 до 3 минути.
Стъпка 3
Започнете с общо 20 минути. Ако вашите комплекти са с продължителност 1 минута, това ще бъде 10 работни серии и 10 останали серии. Добавете чифт серии всяка седмица, докато достигнете общо 40 минути. Можете също така да увеличите дължината на сета, докато станете по-удобни с тренировката.
Нещата, от които се нуждаете
- Велосипед със задвижване
- Пепелници без клипс
- Треньор за вътрешни велосипеди
- Монитор за сърдечен ритъм
- Велосипеден компютър показващ ритъм на педалите
