Ако търсите преносим начин за изграждане на бедрата си, kettlebells са начин да отида. Тези предмети са използвани за първи път в Русия преди няколко века, но не са спечелили популярност в САЩ до 2000-те.
Kettlebells идват в разнообразие от тежести, така че можете лесно да прогресирате упражненията, докато силата на мускулите ви се подобрява. Извършете 10 повторения от всяко упражнение и работете до три серии на ред.
Поддържайте подходяща форма по време на изкачването, за да избегнете наранявания на гърба. Снимка: Драган Грикич / iStock / GettyImages тяга
Дръжте кетълбела близо до тялото си по време на умирането, за да предпазите мускулите на гърба.
Как да: Застанете с краката си малко повече от ширината на бедрото. Започнете с кетълбела на земята, центриран между краката си. Като държите долната част на гърба си права, наведете се към бедрата си и дръпнете дръжката с две ръце. Ако е необходимо, леко подколете коленете. От тази позиция стиснете силните мускули и се изправете.
Използвайте лек кетълбел, докато не направите това упражнение в подходяща форма. Снимка: g-stockstudio / iStock / GettyImages Кетълбъл люлки
Въпреки че ръцете ви се движат с люлеещи се кърпички, инерцията идва от мускулите на задните части.
Как да: Застанете с краката си малко повече от ширината на бедрото. Дръжте дръжката с две ръце. Спуснете се и го оставете да се завърти между краката ви. Изтръгнете мускулите на седалището и бързо се изправете, за да накарате котлетата да се люлеят напред до височината на раменете. Не използвайте ръцете си, за да вдигнете каналния винт - цялата инерция трябва да дойде от бедрата. Тъй като кетълбел се люлее надолу, огънете коленете си.
Снимка кредит: DragonImages / iStock / GettyImages Кетълбел предни крясъци
Обикновено се правят крясъци, за да се натрупат задните части. Използвайте kettlebell като добавена съпротива по време на предните клякания.
Как да: Застанете с краката си на раменете. Дръжте дръжката на котлетата с двете си ръце. Можете или да си окачите ръцете надолу, да огънете лактите и да държите котлетата на гърдите си. Дръжте гърдите си нагоре, бутнете задните си седалки и ги наведете надолу, доколкото удобно можете. Погледнете право напред по време на това движение, за да предотвратите натоварването на кетловия камък да се наведе напред. Поставете на пауза за 1 до 2 секунди в долната част на кляка, след което се изправете назад.
Дръжте кетълбела близо до тялото си по време на добра сутрин. Снимка: jacoblund / iStock / GettyImages Добро утро
В допълнение към задните мускули, добро утро също укрепват камшиците по гърба на бедрата.
Как да: Дръжте кетълдъра на височина на гърдите с двете си ръце. Поддържайте коленете си и долната част на гърба право, бавно се наведе напред към бедрата, докато не се почувствате дръпнати по гърба на бедрата си. Пауза за 1 до 2 секунди, след това стиснете мускулите на седалището и стойте нагоре.
