Главният мускул от тире се прикрепя към предната част на горната част на ръката, прекоси под рамото и отново се прикрепя към долната част на вътрешната част на гърдите в горната част на гърба. Мускулът улеснява притока на рамото, разширението и вътрешния диапазон на въртене на движението. Сгъванията за основния терес включват преминаване през противоположните диапазони от отвличане на движение, рамо и външно въртене.
Външно завъртане
Това упражнение удължава и удължава терените чрез външно завъртане - диапазон на движение, използван от спортисти, които често извършват движения над главата. Легнете на гърба си на плоска пейка с лявата си горна част на ръката, която е издължена настрани, далеч от рамото ви, а лакътят ви се огъва на 90 градуса, така че предмишницата ви се отдалечават от краката ви. Притежавайте партньор, който сте предпазили лакътя с едната си ръка и натиснете ръката си надолу с другата, докато не почувствате леко разтягане. Задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди, след което превключете ръцете.
Флексия на рамото на рамото
Това упражнение се простира на главата чрез огъване на рамото, обратното на разширението. Застанете в рамката на вратата и стигнете до двете ръце над главата, като поставите ръцете си на раменете на стената точно над рамката. Легнете леко напред, преместете главата и торса пред ръцете си, докато не усетите леко разтягане. Задръжте за пет дълбоко вдишвания, като задълбочете леко разтягане с всяко издишване.
Странични извивки
Въпреки че страничните завои са насочени към мускулите на латисимус дорси от страните на гърба ви, те също така разтягат тирето и други мускули, които ви помагат при привличането на рамената - теглете ръцете си към центъра на тялото си. Стойте изправено и разперете краката си по-широки от раменете си. Завъртете левия си крак навън на 90 градуса, като посочите пръстите си настрани. Разтеглете дясната си ръка над главата си, след това се наведете наляво, поставяйки лявата си ръка на коляното. Спрете, когато усетите напрежение от дясната страна на торса, след което го задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете опъването в обратната посока. Дръжте гърдите и бедрата си насочени напред, докато изпълнявате упражнението.
Възможност за реекспорт
Павел Tsatsouline, автор на "Relax Into Stretch", препоръчва това упражнение да се простира на мускулите, които разширяват раменете ви, включително и терес major. Коленете на 3 до 5 фута от стола. Обърнете се напред към кръста и поставете ръцете си върху седалката на стола, раздалечена на раменете. Преместете глава надолу, между ръцете си, докато не почувствате леко разтягане. Задръжте за пет дълбоко вдишвания, натискайте надолу с ръцете си с всяко вдишване, след което освободете налягането и спуснете тялото си навътре с всяко издишване. По време на всяко издишване натискайте партньора си по средата на гърба си, ако имате проблем с усещането за разтягане.
