Би било трудно да го преживеете през един ден, без да правите нещо, което използва вашите supraspinatus или infraspinatus мускули. Тези мускули, които съставляват половината от вашия ротационен маншет, ви помагат да отдръпнете ръката си от тялото си и да направите дейности като къпане, превръзка и режийни.
В допълнение, infraspinatus помага при външно завъртане, което е необходимо за неща като измиване на косата или поставяне на предпазен колан. За укрепването на тези важни мускули може да се извършат няколко различни упражнения.
Натоварването отгоре изисква функционален ротационен маншет. Снимка: gpointstudio / iStock / Getty Images Пълна Can
Целият може да упражнява конкретни цели върху мускулите на суперспината, като го предизвиква да вдигне тежест от тялото.
Етап 1:
Застанете на единия край на съпротивата и задръжте другия край в дясната си ръка. Може да се използва и тегло от 1 до 2 паунда.
Стъпка 2:
С права лакът и палец нагоре, повдигнете ръката си под ъгъл от 45 градуса с тялото си.
Стъпка 3:
След като сте вдигнали ръката малко над нивото на ухото, задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди и след това бавно се спуснете на дясната страна. Не свивайте рамото, докато изпълнявате. След 10 повторения, повторете упражнението от лявата страна.
Склонна външна ротация
Склонът към външно завъртане укрепва както мускулите на инфраспината, така и горната част на сърцето и спомага за подобряване на положението на рамото.
Етап 1:
Легнете на стомаха си с дясната си горна част на ръката, окачена наполовина от леглото на рамото.
Стъпка 2:
Като държите тегло от 1 до 2 килограма в ръката си, завъртете ръката си и я върнете назад, докато рамото ви е успоредно със земята.
Стъпка 3:
Задръжте тази позиция за секунда или две и след това се върнете в първоначалната позиция. След като завършите 10 повторения, извършете същото упражнение с другото рамо.
Мускулът на инфраспинато помага при дейности като измиване на косата и достигане на колан. Снимка на кредит: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Гети изображения Устойчива външна ротация
Това упражнение използва лента, за да добави съпротива и дава на мускула на инфраспинатус страхотна тренировка.
Етап 1:
Застанете с лявата си страна към вратата. С единия край на предпазната лента, закрепена във вратата, дръжте другия край в дясната си ръка. Дръжте дясната си лакът наведен под ъгъл от 90 градуса и здраво да се придържате към вашата страна.
Стъпка 2:
Завъртете дясната си ръка до врата, доколкото можете без да въртите багажника си. Като направите това, изтласкайте рамото си надолу и назад. Не позволявайте лакът да напусне вашата страна.
Стъпка 3:
След задържане от 1 до 2 секунди, освободете рамото си, докато въртите предмишницата обратно в началната позиция. Направете 10 повторения, преди да повторите от лявата страна.
Уголемена надморска височина
Уголеметенията на склон са насочени както към инфраспинатурата, така и към суперспината, тъй като те включват ротация и кота.
Етап 1:
Легнете на стомаха си с дясната си ръка, която виси от ръба на леглото. Задръжте тегло от 1 до 2 килограма в дясната си ръка.
Стъпка 2:
С десния палец нагоре, вдигнете ръката си малко над нивото на ухото, докато не стигне дори до леглото. Не свивайте рамото и не изваждайте рамото си от леглото, докато изпълнявате.
Стъпка 3:
Задръжте дясната си ръка на това място за 1 до 2 секунди, след което я спуснете надолу. След завършване на това 10 пъти, повторете с лявата ръка.
Странично разположено външно завъртане
Това упражнение използва тежестта и силата на гравитацията за предизвикване на инфраспинатус и supraspinatus.
Етап 1:
Легнете на лявата си страна с десния си лакът, наведен под ъгъл от 90 градуса, и дланта ви, лежаща на корема. Задръжте тегло от 1 до 2 килограма в дясната си ръка.
Стъпка 2:
Поставете дясното ви рамо надолу и назад. След това завъртете дясната си длан и предмишницата далеч от стомаха, докато ръката ви е изправена нагоре и надолу.
Стъпка 3:
Поддържайте тази позиция за 1 до 2 секунди и след това бавно завъртете ръката си обратно към корема си. След 10 повторения, повторете упражнението с лявата ръка.
Предпазни мерки и индикации
За правилното укрепване на тези две мускули, направете два до три комплекта от по 10 повторения на всяко упражнение два или три пъти седмично. Увисването на рамото докато завършите тези упражнения може да причини увеличена болка, затова бъдете внимателни, за да избегнете това, докато работите.
