Есенциалните мастни киселини, които включват омега-3 и омега-6 мастни киселини, са необходими за вашето здраве, но не могат да бъдат произведени от тялото ви. Това означава, че трябва да консумирате храна или добавка, която осигурява тези мастни киселини, за да се предотврати недостиг, който може да причини когнитивно и неврологично увреждане, според Университета на Мериленд. Храни като някои видове риби и черупкови организми могат да ви осигурят омега-3 и омега-6 мастни киселини. Консумирането на тези храни веднъж или два пъти седмично вместо червено месо също може да ви помогне да ядете по-малко наситени мазнини. Проверете при Вашия лекар преди да направите значителни промени в диетата си.
Студена вода мастни риби
Варени сардини с лимон Снимка Кредит: Игор Дутин / iStock / Гети изображения Рибите, които живеят в студена вода, естествено имат допълнителен слой изолационна мазнина, която също е богата на омега-3 мастни киселини. Тези риби, които включват сьомга, скумрия, риба тон и сардини, могат да изпълнят изискванията на организма ви за омега-3 в една сервирана единична унция. Американската асоциация за сърдечни заболявания предупреждава, че потребителите, купуващи тази риба, богата на омега-3, трябва да са наясно, че някои видове могат да съдържат по-високи от препоръчаните нива живак. Този опасен метал обикновено се среща в хищнически и по-стари риби и се съдържа в кожата и външната мастна тъкан. Премахването на тези порции и изяждането на голямо разнообразие от риби може да помогне за намаляване на риска от консумация на излишък от живак.
скарида
Сочени скариди със зеленчуци Снимка: Luis Castro / iStock / Getty Images Една порция скариди, по-специално джъмбо, съдържа 0.15 до 0.29 грама омега-3 мастни киселини. Според Американската асоциация по сърдечни заболявания лицата, които имат високи нива на триглицериди, трябва да се стремят да консумират дневно 2 до 4 грама омега-3 мастни киселини. Ако нямате предварително съществуващо здравословно състояние, две порции богати на омега-3 риби или ракообразни ще осигурят препоръчителната дневна сума. Прекомерната консумация на омега-3 мастни киселини под формата на добавки, над 3 грама дневно, трябва да се вземе под ръководството на Вашия лекар. Големи количества от тези мазнини могат да имат антикоагулантен ефект, което води до нарушено съсирване.
Dungeness Рак и Омар
Варени омар и царевица Снимка Кредит: Kenishirotie / iStock / Гети изображения Широкомащабни черупкови организми, като раци и омари, съдържат най-голямо количество омега-3 мастни киселини от всички морски ракообразни. Ракът "Dungeness" съдържа приблизително 0.24 грама омега-3 мастни киселини на порция от 3 унции, според Института Линус Паулинг в Държавния университет в Орегон. Омарът съдържа между 0,07 и 0,46 грама омега-3 на 3-унция, според American Heart Association. Подобно на богатите на омега-3 рибни екземпляри, тези черупкови организми могат да съдържат живак и трябва да се консумират в ротация с различни други източници на омега-3.
Стриди, миди и миди
Стриди на лед Снимка Кредит: Иван Микхайлов / iStock / Гети изображения Макар че не са технически считани за черупчести, стриди, миди и миди се радват на морски дарове и са богати на омега-3 мастни киселини. Една единична доза от 3-унция на тихоокеански стриди осигурява дневно препоръчваното количество омега-3 мастни киселини. Мидите съдържат между 0,18 и 0,34 грама омега-3 на 3-унция, според American Heart Association и 3 грама миди осигуряват 0,25 милиграма омега-3. За съжаление, тези вкусни двучерупчести са склонни да абсорбират живака от околната среда, така че избират отглеждани сортове или се въртят с други видове морски дарове.
